Zapewne już nie raz słyszałeś, że rozgrzewka przed treningiem to priorytet. Uczą przecież tego od pierwszych w życiu lekcji WF. Jednak jak powinna wyglądać rozgrzewka? Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę są najlepsze? I w ogóle dlaczego to takie ważne, by przygotować się do treningu? Zapraszamy do lektury!
Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest tak istotna?
Wśród sportowców często można usłyszeć, że kontuzje, słaba jakość treningu, brak progresji lub typowy zastój mogą mieć swoją przyczynę w braku rozgrzewki bądź jej nieprawidłowym wykonaniu. Może to wynikać z braku wiedzy czy chęci zaoszczędzenia czasu. Niemniej nie warto! Lepiej poświęcić kilka minut mniej na właściwą jednostkę treningową, a dobrze przygotować organizm do wysiłku.
Rozgrzewka to kluczowy aspekt do zachowania pełni zdrowia oraz notowania stałego progresu w ćwiczeniach. Przygotowuje ona nasz układ nerwowy oraz mięśnie do wzmożonej pracy, a dodatkowo przeciwdziała, pobudza układ krwionośny i pomaga uniknąć tzw. „pierwszej zadyszki”.
Nadrzędnym celem rozgrzewki jest, jak sama nazwa wskazuje, podwyższenie temperatury naszego ciała, a dokładniej mięśni. Otóż im wyższa temperatura ciała, tym błony komórkowe zyskują na elastyczności, co właśnie przekłada się na redukcję ryzyka wystąpienia kontuzji.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Rozgrzewka to nic innego jak ćwiczenia fizyczne, które wykonujemy przed treningiem. Można więc zastanawiać się, jak odróżnić rozgrzewkę od treningu właściwego? Czy każde ćwiczenie nadaje się na rozgrzewkę? Ile minut trwa rozgrzewka, a kiedy już zaczyna się trening? Otóż nie ma jednoznacznych odpowiedzi na te pytania. Rozgrzewka może trwać od kilku do nawet kilkudziesięciu minut. Ćwiczenia na rozgrzewkę pomagają uchronić się przed kontuzjami, przygotowują organizm do wysiłku i zwiększają możliwości wysiłkowe. Powinna być więc skrupulatna i dostosowana do rodzaju treningu, jaki nas czeka. Niekiedy wystarczy rozgrzewka ogólna, podnosząca temperaturę ciała. Innym razem lepiej postawić na rozgrzewkę specjalistyczną, ukierunkowaną na konkretne partie mięśniowe, które planujemy ćwiczyć.
Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę są najlepsze?
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością lub ćwiczące regularnie, poszukujące nowych bodźców treningowych i chcące uatrakcyjnić przygotowanie do wysiłku, często zadają sobie pytanie – jakie ćwiczenia na rozgrzewkę są najlepsze? Przykładowe zestawy ćwiczeń to np. trucht, wymachy rąk, ramion, podskoki, opady tułowia, krążenia biodrami, przysiady. Warto też rozważyć stretching dynamiczny – jego wykonywanie w prawidłowy sposób zwiększa elastyczność i wydajność mięśni, stawów i więzadeł.
Jeśli poszukujesz inspiracji, warto udać się na zajęcia grupowe, np. do klubu Total Fitness, gdzie trenerzy zawsze prowadzą kilkuminutową rozgrzewkę. Wówczas poznasz kilka ćwiczeń, które przydadzą Ci się do rozgrzewki ogólnej. Jeśli jednak zależy Ci na dopasowaniu ćwiczeń do Twoich umiejętności i podszkoleniu się w wykonywaniu rozgrzewki specjalistycznej, wówczas dobrą alternatywą jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego.
Podsumowując, nie warto pomijać rozgrzewki, lepiej zawsze poświęcić jej kilka minut przed treningiem. Pamiętaj – ten czas na pewno zaowocuje lepszymi efektami, a może też ustrzec Cię przed kontuzją. Powodzenia!
