Wiedzę o tym, gdzie występuje witamina D, należy wziąć pod uwagę przy układaniu diety, szczególnie dla dzieci. W mało słonecznych miesiącach, składniki pokarmowe będą jednak najprawdopodobniej niewystarczającym źródłem witaminy D, dlatego też zaleca się jej suplementację.
Skąd organizm bierze witaminę D?
Warto wiedzieć, w jakich produktach jest witamina D, lecz to nie pokarm jest jej głównym źródłem. Witamina D jest przede wszystkim wytwarzana w skórze pod wpływem słońca – stąd czasem bywa nazywana „słoneczną witaminą”. Szacuje się, że około 80-100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D może pochodzić z syntezy skórnej. Około 15-20 minut przebywania na słońcu dziennie wystarczy, by pokryć to zapotrzebowanie (przy minimum 20% powierzchni ciała wystawionego na działanie promieni słonecznych i braku kremów z filtrami UV, które silnie ograniczają syntezę witaminy D). W Polskim klimacie brak odpowiedniego nasłonecznienia od października do kwietnia uniemożliwia jednak syntezę na odpowiednim poziomie, więc witaminy D warto wtedy szukać gdzie indziej.
W jakich produktach występuje witamina D?
Niestety, słonecznej witaminy nie znajdziemy w żywności zbyt wiele. Jakie produkty są więc bogate w witaminę D? Głównie odzwierzęce, a przede wszystkie tłuste ryby, które zawierają jej od 5 do 10 µg na 100 gram (makrele, dorsz) a nawet powyżej 10 µg (łososie, węgorze, śledzie). Nieco mniej witaminy D mają dorsze (1ug) czy grzyby shitake (2,5 ug). Niewielkie ilości witaminy D posiadają też jajka, pełne mleko i inne produkty mleczne oraz oleje roślinne. Ponadto, niektóre produkty spożywcze – przede wszystkim margaryny – dodatkowo wzbogaca się w witaminę D (do ponad 10 µg na 100 g).
Rola witaminy D w organizmie i jej suplementacja
Witamina D pełni szereg istotnych dla organizmu funkcji, jednak ze względu na klimat i niewielką ilość ryb w diecie, w Polsce występuje powszechny jej niedobór: zarówno u dorosłych, jak i młodzieży i dzieci. Suplementacja witaminy D, głównie w okresie jesienno-zimowym, jest szczególnie ważna u dzieci, gdyż słoneczna witamina odgrywa ważną rolę w metabolizmie wapnia i fosforu, przez co jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kości. Dlatego witamina D powinna być podawana w postaci tranu lub specjalnych preparatów dla dzieci (sprawdź na przykład produkty Bioaron na: https://bioaron.pl/witamina-d/). Witamina D ma też pozytywny wpływ na funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a jej niedobory mogą skutkować spadkiem odporności na infekcje. Warto też pamiętać, że choć zapas witaminy D zmagazynowany w tkance tłuszczowej może wystarczyć nawet na około 2 miesiące, to tak jej trwały niedobór, jak i nadmiar może mieć negatywne skutki dla organizmu.
