Podciąganie to jeno z efektywniejszych ćwiczeń, które pozwoli Ci rozbudować i wzmocnić wiele górnych partii mięśni ciała, a także efektywnie budować siłę i redukować tkankę tłuszczową. Ćwiczenia na drążku są jednak dość wymagające, dlatego warto wiedzieć, jak dobrze przygotować się do tego rodzaju treningu.
Co daje podciąganie?
Podciąganie na drążku pomoże Ci bardzo efektywnie wzmocnić mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej i brzucha. Jako że są to ćwiczenia, które wymagają włożenia sporego wysiłku, spalają istotne ilości kalorii, dzięki czemu łatwiej jest redukować masę tkanki tłuszczowej. Podciąganie jest ćwiczeniem bardzo dobrze wpływającym na mięśnie nie tylko ze względu na intensywność. Wymaga ono bowiem zaangażowania wielu partii mięśni jednocześnie w harmonijnej pracy, co jest naturalną rzeczą dla organizmu.
Jak zacząć się podciągać?
Osoby o niskim poziomie wytrenowania mogą mieć z początku problem z prawidłowym i efektywnym podciąganiem się na drążku. Wynika to nie tylko z braku przygotowania fizycznego, ale również nieznajomości techniki czy wreszcie zniechęcenia, które może pojawić się po kilku nieudanych próbach. Niemniej nie warto rezygnować – w nauczeniu się podciągania pomogą CI poniższe zasady.
Wykonuj ćwiczenia w zwisie
Kiedy zamontujesz drążek do sufitu, na ścianę lub w futrynie drzwi, zacznij od zwisania. Na samym początku możesz jedynie zwisać, wydłużając czas ćwiczenia. Następnie warto zacząć aktywować łopatki poprzez ściągnięcie je do martwego punktu, a następnie próbę podciągnięcia ciała bez uginania ramion. To ćwiczenie jest dobre nie tylko na początek nauki podciągania – korzystnie wpływa także na zdrowie kręgosłupa osób o siedzącym trybie życia.
Podciąganie negatywne
Kiedy uznasz, że jesteś w stanie przejść do kolejnego etapu, spróbuj wykonywać tzw. podciąganie negatywne. Polega ono na wyskoku ponad drążek i powolnym opuszczaniu się. Jest to właśnie negatywna faza podciągania, która również istotnie zwiększa siłę i sprawność mięśni. Nieustannie kontroluj ruch opuszczania się i zakończ go w martwym punkcie, czyli pełnym zwisie. Wielofunkcyjny drążek do ćwiczeń gimnastycznych, pozwoli Ci wykonać ćwiczenie w różnych rodzajach chwytu.
Przejdź do pociągania australijskiego
W tym celu przyda się drążek rozporowy do montowania w futrynie drzwi. Musisz ustawić no na niższej wysokości (im niżej, tym trudniej) i wejść pod niego. Zachowując proste ciało, zacznij przyciągać się do drążka, angażują mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców i brzucha.
Podciąganie z gumą power band
Gumy power band zwykle wykorzystuje się do zwiększania oporu mięśni podczas ćwiczenia, jednak w przypadku podciągania mogą one ułatwić pracę i pomóc przygotować się do pełnej wersji tego ćwiczenia. Przepleć gumę przez drążek i włóż w nią stopy. Zwisając, będziesz de facto stać na gumie, a w czasie podciągania guma skurczy się, wypychając Twoje ciało do góry. Jest to ostatni etap przygotowania do pociągania.
