Nie ma ludzi idealnych. Praktycznie wszyscy mają kompleksy dotyczące między innymi własnego wyglądu. Większość z nich nie wie, co powinno zrobić, by schudnąć lub wyrzeźbić kłopotliwe partie ciała. Jednak poświęcając jedynie kilka minut dziennie na ćwiczenia, możesz sobie skutecznie poradzić z tym problemem. Najlepiej udać się po specjalistyczną poradę do siłowni, np. do CityFit w Gdańsku, gdzie trenerzy z wielką chęcią ci pomogą. W tym artykule znajdziesz jednak uniwersalny „przepis” na proste ćwiczenia – do wykonania również w domu.
Brzuch
Jest to chyba najbardziej kłopotliwa część ciała, jeśli chodzi o zrzucanie zbędnych kilogramów. Oprócz treningów musisz stosować dobrze dobraną dietę, by osiągnąć sukces. Najprostszym ćwiczeniem są tradycyjne brzuszki. Połóż się na podłodze na plecach, unieś kolana i zegnij je pod kątem 90 stopni, a następnie unoś się w kierunku nóg. Możesz też modyfikować ćwiczenie przez skręty tułowia, działając w ten sposób na znienawidzone „boczki” i wzmacniając mięśnie skośne brzucha. Jeśli jesteś na siłowni to możesz wykorzystać do tego ławeczkę do brzuszków, z tym że tam nie unosisz nóg do góry, a zahaczasz je o specjalny drążek. Tradycyjne brzuszki wpływają jednak tylko na mięśnie proste brzucha – jeśli chcesz wyszczuplić talię, to idealna do tego jest obręcz hula hoop. Nie przejmuj się, jeśli kręcenie nie wychodzi ci za pierwszym razem – wszyscy doskonale wiemy, że trening czyni mistrza!
Pośladki
Trening pośladków to jedna z trudniejszych rzeczy. Nie przez to, że ciężko je wytrenować, a dlatego, że jeśli wykonujesz ćwiczenia źle, to na pewno odbije się to na twoich kolanach. Żeby poznać odpowiednią technikę, odwiedź najlepiej jakąś siłownię w Gdańsku, gdzie na zajęciach fitness prowadzący wszystko dokładnie ci wytłumaczą. Podstawowym ćwiczeniem na tę partię ciała są przysiady. Są najbardziej powszechne, każdy je zna i większość chociaż raz próbowała tak trenować. Możesz wzbogacić tradycyjne przysiady o dodatkowy podskok: zrób głęboki przysiad, zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, a następnie wyskocz najwyżej, jak tylko umiesz. Zawsze ląduj na lekko ugiętych nogach (wtedy nie obciążysz tak bardzo stawów). Innym dobrym ćwiczeniem jest unoszenie bioder. Połóż się plecami na podłodze, ugnij nogi w kolanach i wypychaj biodra do góry. Następnie pozostań w tej pozycji kilka sekund, dodatkowo unosząc biodra jeszcze wyżej delikatnym ruchem pulsacyjnym. Po chwili opuść biodra na dół, ale nie dotykaj nimi podłogi – muszą być cały czas w powietrzu. Po kilku powtórzeniach będziesz dobrze czuł swoje mięśnie pośladkowe.
Nogi
Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie nóg (jednocześnie też mięśnie pośladków i mięśnie skośne brzucha) są wykroki. By dobrze je zrobić, musisz stanąć w wykroku (jak mówi sama nazwa ćwiczenia) i opadać nogą pozostającą z tyłu jak najniżej. Im wykrok jest większy, tym mocniej mięśnie będą pracowały. Na siłowniach możesz znaleźć dużą ilość maszyn, które są doskonałe do ćwiczenia mięśni nóg. Na przykład suwnica. Siadasz na „fotelu”, wybierasz odpowiednie obciążenie, nogi stawiasz na specjalnej płycie przeznaczonej do tego i wypychasz dany ciężar nogami. To ćwiczenie należy wykonywać powolnym ruchem i zginać kolana tylko pod kątem 90 stopni, a nie do oporu. Powinieneś dobrze kontrolować ten ruch. Podczas wypychania ciężaru jednocześnie wykonaj wydech.
Plecy
Ćwiczenia na tą część ciała obejmują głównie mięśnie grzbietu, które pozwalają utrzymać prostą postawę. Najpowszechniejszym i najlepszym ćwiczeniem będzie tutaj podciąganie się na drążku. Są różne rodzaje chwytów, które możesz stosować podczas podciągania, a każdy z nich działa inaczej na twoje mięśnie. Podczas treningu miej ściągnięte łopatki. Podciągnięcie powinno kończyć się w momencie zetknięcia się mięśni piersiowych z drążkiem. Następnym, dość przyjemnym ćwiczeniem, jest tak zwany supermen lub grzbiety. Leżąc na brzuchu wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie jednocześnie utrzymując proste nogi. Z tej pozycji unieś ręce i nogi w górę, trzymając je tak około 1-3 sekund i opuść ciało w dół.
Ręce
O każdej porze roku jest wiele okazji by eksponować ramiona. By odpowiednio zadbać o ich wygląd możesz wypróbować zwykłe pompki (damskie lub męskie). To bardzo proste ćwiczenie polega na uginaniu rąk będąc w odporze przodem. Pompki damskie polegają na uginaniu rąk pozostając w pozycji na kolanach. W tym momencie ćwiczysz z własnym ciężarem ciała. Osoby bardziej zaawansowane mogą spróbować pompek w podporze tyłem. Znajdź stabilne krzesło o prostej krawędzi, następnie oprzyj na niej dłonie i utrzymuj je blisko tułowia. Powolnym ruchem obniżaj biodra jak najniżej, ale nie dotykaj nimi podłogi – muszą być cały czas w górze, później unieś się do wyprostowanych rąk.
To oczywiście nie są jedyne ćwiczenia, jakie możesz wykonywać na wskazane partie mięśni – są one tylko przykładem tego, jak możesz trenować swoje ciało. Bezwzględnie przed każdym ćwiczeniem musisz zapytać o odpowiednią technikę specjalistę. W końcu najważniejsze jest twoje zdrowie. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie, to na pewno osiągniesz swój wymarzony efekt. Pamiętaj by zachować cierpliwość i nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz efektów po jednym treningu. Gwarantuję ci, że warto poczekać!
Artykuł powstał we współpracy z siłownią CityFit w Gdańsku: http://cityfit.pl/kluby/gdansk/
