O diecie SIRT zrobiło się głośno w ostatnich tygodniach, ze względu na spektakularną przemianę Adele, która dzięki tej diecie schudła ponad 50 kg. Dieta SIRT skupia się na produktach i działaniach, które mają maksymalnie wspomóc działanie białek o nazwie sirtuiny. Czy rzeczywiście jest to dobry sposób na odchudzanie, a może tylko kolejna restrykcyjna dieta, która przyniesie nam więcej szkód niż pożytku?
Sprawdźmy to!
Dieta SIRT – o co tak właściwie w niej chodzi
Sirtuiny są to białka znajdujące się w organizmie większości komórkowców. Przypisuje się im wieloaspektową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Sirtuiny biorą udział w procesach syntezy i naprawiania DNA, ekspresji genów, funkcjonowaniu układu hormonalnego, regulacji apoptozy (śmierci) komórek oraz obniżania poziomu wolnych rodników. Białka te od wielu lat stanowią zainteresowanie badaczy, głównie ze względu na potencjalne:
- opóźnianie starzenia się komórek,
- redukcję stanów zapalnych,
- opóźnianie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (Alzhaimer, Parkinson),
- wspomaganie leczenia chorób metabolicznych, układu krążenia oraz układu hormonalnego,
- zwiększanie reakcji utleniania kwasów tłuszczowych oraz stymulację lipogenezy.
W świetle najnowszych odkryć można stwierdzić, że sirtuiny pełnią rolę czynników regulujących tempo starzenia, a tym samym długość życia. Powyższa hipoteza znalazła potwierdzenie w wielu doświadczeniach przeprowadzonych na drożdżach, muszkach owocowych, nicieniach, a także na niektórych ssakach, takich jak myszy, szczury, małpy.
Jak te doniesienia przekładają się na dietę? Okazuje się, że pewne pokarmy posiadają właściwości aktywujące działanie sirtuin. Są to przede wszystkim:
- seler naciowy wraz z liśćmi,
- jarmuż,
- szpinak,
- rukola,
- lubczyk,
- nać pietruszki,
- czerwona cykoria,
- czerwona cebula,
- kapary,
- papryczka chilli Bird’s eye,
- truskawki,
- jagody,
- soja,
- gryka: kasza gryczana, mąka gryczana, płatki gryczane,
- prawdziwa kawa,
- niesłodzone kakao,
- gorzka czekolada o zawartości min. 85 procent kakao,
- czerwone wino,
- oliwa z oliwek extra virgin (z pierwszego tłoczenia),
- zielona herbata i macha,
- daktyle Medjool,
- kurkuma,
- orzechy włoskie.
Poza zwiększeniem w diecie udziału powyższych produktów, wykazano również wzrost aktywności sirtuin podczas ograniczania spożywanych kalorii do 50–70% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Na podstawie powyższych założeń, skonstruowano główne zasady diety SIRT, podzielone na 4 etapy:
- Etap 1 trwa 3 dni i zakłada spożycie ok. 1000 kcal dziennie w postaci 3 zielonych koktajli sirt oraz jednego pełnowartościowego posiłku.
- Etap 2 trwa 4 dni, a jego założenia to spożycie nie więcej niż 1500 kcal na dobę w postaci 2 zielonych koktajli sirt i 2 pełnowartościowych posiłków.
- Etap 3 trwa 14 dni, nie ma założeń kalorycznych. Podczas nich zaleca się picie 1 koktajlu i konsumowanie 3 pełnowartościowych posiłków.
- Etap 4, stabilizacja. Po zakończeniu trzech etapów autorzy zalecają dalsze spożycie produktów bogatych w aktywatory sirtuiny.
Dodatkowo, przerwy między tymi 4 posiłkami nie powinny być krótsze niż 1,5 godziny, a ostatni posiłek powinien być zjedzony do godziny 19.
Moja opinia
Do wszystkich nowych, rewelacyjnych diet podchodzę z dużym dystansem. W przypadku diety SIRT brakuje przede wszystkim odpowiednich badań przeprowadzonych na ludziach. Te, przeprowadzone na innych organizmach, pozwalają przypuszcza, że dieta bogata w aktywatory SIRT może rzeczywiście eliminować wolne rodniki oraz spowalniać procesy starzenia. Nie ma natomiast dowodów, aby dieta bogata w aktywatory sirtuin powodowała utratę kilogramów. Do tego potrzebny jest ujemny deficyt kaloryczny. Na pierwszym etapie diety SIRT zaleca się spożywanie do 1000 kcal. Wówczas można schudnąć około 3 kg, natomiast jest to spowodowane głównie utratą glikogenu i wody. Należy również pamięta, że spożywanie 1000 kcal to dużo mniej niż standardowe zapotrzebowanie kaloryczne. Mimo że okres tak niskiej kaloryczności to zaledwie 3 dni, dieta może nie sprawdzić się u osób aktywnych fizycznie, z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, kobiet w ciąży i w okresie laktacji. Kolejny etap diety zakłada spożywanie przez 4 dni do 1500 kcal, a następny etap nie zakłada już restrykcji kalorycznych. Takie założenia dla większości osób podczas odchudzania będą optymalne. Podsumowując, do swojej codziennej diety jak najbardziej można włączyć produkty zalecane przez twórców SIRT. Należy natomiast pamięta, aby nasza codzienna dieta była pełnowartościowa – poza źródłami aktywatorów sirtuin powinny się w niej znaleźć źródła: białka, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów złożonych. Jeżeli twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, zadbaj o to, aby bilans kaloryczny był delikatnie ujemny.
Źródła:
- Siedlecka K. i in., Sirtuiny – enzymy długowieczności?, Gerontologia Polska 2005; 13(3): 147–152.
- Mahajan SS, Leko V, Simon JA, Bedalov A. Sirtuin modulators. Handb Exp Pharmacol. 2011; 206: 241–255.
- Dai H, Sinclair DA, Ellis JL, Steegborn C. Sirtuin activators and inhibitors: Promises, achievements, and challenges. Pharmacol Ther. 2018; 188: 140–154.
Zielony koktajl SIRT:
Składniki:
- 75 g jarmużu
- 30 g rukoli
- 5 g liści pietruszki
- 2 łodygi selera naciowego wraz z liśćmi
- 1–2 cm świeżego imbiru
- 1/2 zielonego jabłka
- sok wyciśnięty z 1/2 cytryny lub limonki
- ½ łyżeczki zielonej herbaty macha
Sposób przygotowania: Składniki można zblendowa na koktajl lub przygotować sok w wyciskarce wolnoobrotowej lub tradycyjnej sokowirówce.
Kaloryczność: 106 kcal
Węglowodany: 23,4 g, w tym błonnik 6,4 g
Białko: 5 g
Tłuszcze: 1,2 g
Sałatka z truskawkami i ricottą
Składniki:
- 2 garści rukoli
- 100g truskawek
- 5 g natki pietruszki
- 1 garść orzechów włoskich
- 1 plaster świeżego imbiru
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 3 łyżki sera ricotta
Sposób przygotowania: Zrób dressing z miodu, soku z cytryny, oliwy i drobno pokrojonego imbiru. Na rukolę wyłóż truskawki, orzechy, ser ricotta i natkę pietruszki. Polej przygotowanym dressingiem.
Kaloryczność: 444 kcal
Węglowodany: 19,9 g, w tym błonnik 4,2 g
Białko: 13 g
Tłuszcze: 37,9 g
Jeśli jednak nie lubisz spędzać czasu w kuchni, to catering dietetyczny przychodzi z pomocą. Dieta pudełkowa dowożona każdego dnia wprost pod Twoje drzwi. Dieta Sirtfood od Masterdiety to wygodny sposób, aby wreszcie bez żadnego wysiłku osiągnąć wymarzoną figurę.
