Lato to okres, gdy mamy najlepszy dostęp do świeżych owoców i warzyw. To świetna okazja, żeby wprowadzić do swojej diety większą ilość witamin i minerałów. Doskonałym rozwiązaniem jest przygotowywanie smoothie, które w szybki sposób dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych.
Dlaczego warto pić koktajle?
Smoothie to posiłek, który dostarcza odpowiednią ilość kalorii, a przygotowanie go jest proste i nie wymaga wiele czasu. Jest dobry zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Koktajle nie powodują zwiększają stężenia glukozy, przeciwnie – regulują tę wartość w organizmie. Są gęste, więc sycące i zaspokajają głód. Dzięki temu, że blendujemy warzywa i owoce w całości, koktajle są bogate w błonnik i pektyny, a gęsty napój usuwa toksyny i reguluje system trawienny, pomagając zgubić kalorie. Zawiera antyoksydanty, które wzmacniają układ odpornościowy, a dodatkowo – zapewnia dużo energii i można zabrać go ze sobą w drogę czy do pracy.
Kiedy można pić smoothie?
Rano. To idealny czas na przyswajanie węglowodanów. Pijąc smoothie na śniadanie, szybko dostarczymy organizmowi sporą dawkę energii – to działa jak paliwo. Organizm będzie miał też dużo czasu na spalenie tego posiłku. Jeśli do koktajlu dodamy zdrowe tłuszcze, na przykład w postaci, awokado, orzechów czy siemienia lnianego, utrzymamy energię na dłużej.
Drugie śniadanie. W tym czasie warto sięgnąć szczególnie po zielone koktajle. Zielone warzywa bardzo korzystnie wpływają na nasz organizm, usprawniając pracę jelit, dzięki czemu potrawy szybciej się trawią. Mają również wartości detoksykujące, zawierają żelazo i są bogate w antyoksydanty. Zielone koktajle sprawią, że nasza cera jest promienna i poprawia się jej stan. Podstawą takiego koktajlu może być szpinak lub jarmuż.
Przykładowy przepis
2 szklanki świeżych liści szpinaku
1 banan
1 jabłko
1 pomarańcza
Sok z połowy cytryny
Pół szklanki wody
Opcjonalnie – odrobina startego imbiru
Wszystkie produkty dokładnie blendujemy do uzyskania jednolitej masy.
Mały głód. Gdy w ciągu dnia dopada nas mały głód, a nie chcemy jeszcze jeść większego posiłku, warto sięgnąć po niewielkie smoothie. To znacznie lepsze rozwiązanie niż batonik czy słodka bułka, które nie zawierają żadnych wartości odżywczych.
Przed treningiem lub po treningu. Zanim przystąpimy do treningu, konieczne jest zjedzenie posiłku. Aby trening był efektywny, nie można zjeść obojętnie czego, bo w połowie ćwiczeń stracimy energię. Smoothie dostarczy odpowiednią ilość energii i potrzebuje mniej czasu na strawienie niż posiłek gotowany. Również po treningu dostarczy odpowiednich witamin, które szybko zregenerują ciało i przywrócą siły.
Przykładowy przepis
Średnie mango
1 banan
Szklanka soku pomarańczowego
Szklanka jogurtu naturalnego
Zmiksować owoce z jogurtem, a na koniec dodać sok pomarańczowy.
Kiedy nie pić koktajlu?
Soków i koktajli nie powinno pić się po posiłku. Najlepiej jeśli taki produkt spożyjemy na czczo, a w ciągu dnia – minimum dwie godziny po jedzeniu. Zaleca się również po wypiciu koktajlu poczekać 20 minut zanim sięgniemy po kolejny posiłek.
Jakość składników
Musimy mieć świadomość tego, że dobry koktajl to odpowiednie składniki. W miarę możliwości wybierajmy produkty ekologiczne, które możemy kupić na pobliskich rynkach, sklepach typu „organic” czy od lokalnych rolników. Dobrze dobrane komponenty to gwarancja dobrego smaku, ale i różnica w dostarczaniu składników odżywczych. W warzywach kupowanych w supermarketach, niestety, często przeważają składniki chemiczne.
Prawidłowe mycie warzyw i owoców
Jeżeli nie jesteśmy pewni pochodzenia naszych owoców i warzyw, przed przystąpieniem do ich konsumpcji powinniśmy je prawidłowo umyć. Czasem owoce, zwłaszcza te egzotyczne, zanim trafią na nasz talerz, przebywają tysiące kilometrów; podczas takiej podróży zbierają się na nich miliony bakterii. Ponadto warzywa i owoce zazwyczaj spryskiwane są pestycydami, trafiają do kąpieli chemicznych lub są woskowane. Mogą się w nich zadomowić pasożyty, więc kupno warzyw organicznych lub dobrze wyglądających też nie oznacza całkowitego bezpieczeństwa. Zwykłe opłukanie niewiele daje, ponieważ większość pestycydów nie rozpuszcza się w wodzie. Możemy więc je potraktować jako mycie wstępne, zawsze pod bieżącą ciepłą wodą, używając szczotki do bulwiastych warzyw. Po tym przygotowaniu produkty zanurzamy w kwaśnym środowisku.
Mycie warzyw i owoców
Na 1 litr ciepłej wody wlewamy pół szklanki octu lub 3 łyżki kwasku cytrynowego. Do takiego roztworu wkładamy nasze warzywa i owoce na 10 minut. Po tym czasie wylewamy wodę i przygotowujemy kolejny roztwór: na 1 litr ciepłej wody dodajemy 2 łyżki sody oczyszczonej i ponownie zanurzamy owoce i warzywa na około 5 minut.
O czym jeszcze należy pamiętać?
Pamiętajmy, aby nie myć owoców i warzyw na zapas. Jeśli chcemy, aby były świeże, umyjmy je tuż przed użyciem. Kupując nasze produkty, warto zwrócić uwagę, czy nie były uprzednio umyte.
Świeżo zmiksowany koktajl czy sok wygląda i smakuje najlepiej zaraz po przygotowaniu. Wtedy ma też najwięcej wartości odżywczych. W miarę możliwości należy je spożyć w krótkim czasie po przygotowaniu, a jeśli chcemy zabrać porcję ze sobą, najlepiej wykorzystać do tego hermetyczny słoik i przechowywać go w chłodnym miejscu. Pojemnik powinien być również maksymalnie wypełniony, tak by zawierał jak najmniej powietrza.
Gdy pijemy koktajl, starajmy się to robić powoli. Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej; w ślinie znajdują się enzymy trawienne, które uczestniczą w trawieniu pokarmu. Małe łyczki, dwa, trzy ruchy żuchwą – i gotowe!
Tekst: Katarzyna Anuszewska
