Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie, a mimo to wiele osób nie dostarcza tego pierwiastka w odpowiedniej ilości. Warto więc przyjrzeć się swojemu codziennemu jadłospisowi i wprowadzić pewne modyfikacje – tym bardziej, że magnez występuje w wielu produktach spożywczych. Sprawdź, co jeść, aby zadbać o optymalną podaż tego pierwiastka.
Polacy nie dostarczają odpowiedniej ilości magnezu
Średnie spożycie magnezu w Polsce wynosi 297 mg/dobę, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 1:
-
310-320 mg w przypadku kobiet,
-
400-420 mg w przypadku mężczyzn.
Problem ten wynika m.in. z wysokiego spożycia żywności wysokoprzetworzonej, niewielkiej ilości warzyw, nasion oraz produktów pełnoziarnistych w codziennym jadłospisie. Do tego dochodzą straty składników mineralnych na skutek aktywności fizycznej i nieuzupełniania elektrolitów podczas wysiłku.
Magnez a zdrowie
Zależność magnez a zdrowie jest bardzo silna, co wynika z roli tego składnika mineralnego w funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego, sercowo-naczyniowego. Pierwiastek ten uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych (np. przewodnictwie nerwowym, termoregulacji, kurczliwości mięśni), jest kofaktorem ok. 600 enzymów 2.
Magnez w znacznym stopniu wspiera układ sercowo-naczyniowy – optymalna jego ilość w organizmie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, w tym: nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu-2, zespołu metabolicznego 2. Ponadto wspiera łagodzenie skutków stresu 2.
Które produkty zawierają najwięcej magnezu?
Aby zwiększyć ilość magnezu w organizmie, warto spożywać produkty bogate w ten pierwiastek. Zalicza się do nich m.in. 3:
-
naturalne kakao (420 mg/100 g),
-
nasiona słonecznika (359 mg/100 g),
-
orzechy pistacjowe (158 mg /100 g),
-
płatki owsiane (129 mg / 100 g),
-
chleb żytni razowy (64 mg/100 g).
Warto także spożywać zielone warzywa, np. szpinak, który zawiera ok. 53 mg tego pierwiastka w 100 g 4,5.
Co ogranicza wchłanianie i przyswajanie magnezu?
Magnez jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim, ale nie w całości – średnio w 24-76% 5. Na efektywność tego procesu wpływa to, ile tego składnika organizm aktualnie potrzebuje. Gdy poziom magnezu jest niski, organizm zwiększa jego przyswajanie z pożywienia. Gdy magnezu jest dużo, wchłanianie staje się mniejsze. Oznacza to, że większa ilość magnezu w diecie nie zawsze przekłada się proporcjonalnie na większą ilość wchłoniętą przez organizm 5.
Również sam jadłospis ma wpływ na przyswajanie tego pierwiastka. Dieta bogatobłonnikowa, zbyt duża ilość fosforanów (ich źródłem jest żywność wysokoprzetworzona), dieta bogatotłuszczowa i bogato wapniowa, a także nadużywanie alkoholu zmniejszają wchłanianie w przewodzie pokarmowym 2.
Jeżeli masz trudności z pokryciem zapotrzebowania na magnez w ramach codziennej diety, możesz rozważyć suplementację. Dobrze jest przyjmować lek OTC (bez recepty) zawierający magnez i potas jednocześnie, ponieważ niedostateczna ilość magnezu wiąże się ze zmniejszoną ilością potasu w organizmie 6.
Źródła
1. Jarosz M. (Red.): Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa, 2017.
2. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).
3. Wnęk D. Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe (dostęp: 2.06.2026).
4. Wnęk D. Szpinak – wartość odżywcza, właściwości, wykorzystanie. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/346795,szpinak-wartosc-odzywcza-wlasciwosci-wykorzystanie (dostęp: 2.06.2026).
5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
6. Mączyńska J, Dąbrowski R. Potas i magnez – sztuka suplementacji. Medycyna po Dyplomie. 2018; vol. 27, nr 11(271).
