Joga to remedium na stres, bóle kręgosłupa oraz doskonały sposób na wyciszenie swojego umysłu. Jeśli nigdy jej nie praktykowałeś i zastanawiasz się, co założyć, jak wybrać jej rodzaj oraz jakie są podstawowe pozycje, jesteś w dobrym miejscu. Czytaj dalej, a dowiesz się, jak postawić pierwszy krok w niesamowitej przygodzie, jaką jest joga w domu.

Rodzaje jogi i kilka słów o praktyce

Czym jest joga? Joga oznacza „teraz” i uznaje się ją za umiejętność od oderwania się od umysłu i rzeczywistości. Oczywiście kiedy myślisz o jodze, staje ci przed oczami wiele pozycji lub widok bardzo elastycznego jogina, który wydaje się nie mieć kości. Filozofia jogi podkreśla jednak, że wysiłek fizyczny ma wpłynąć na ducha. Współcześnie największy nacisk kładzie się na wykonywanie asan i inne wysiłki, które mają zjednoczyć ciało i umysł, jednak wszystko zależy od rodzaju praktykowanej jogi.

Jakie są rodzaje jogi:

– Ashtanga;
– Kundalini;
– Hatha;
– Bikram;
– Kriya;
– Raja;
– Iyengar.

Najpopularniejsze są z pewnością hatha joga i ashtanga joga, co nie oznacza, że powinieneś zacząć je uprawiać bez znajomości założeń. 

Przekonaj się, jaki rodzaj jogi wybrać według swoich własnych potrzeb:

Ashtanga joga – jedna z najbardziej wymagających fizycznie praktyk. Sekwencje powinny być wykonywane sześć dni w tygodniu poza dniami księżycowymi – to uczeń decyduje kiedy przechodzi na wyższy poziom. Ashtanga joga w domu powinna być praktykowana samodzielnie.

Kundalini – nazywana jest również jogą świadomości. Bazuje na energii spoczywającej u podstawy kręgosłupa i opiera się na ćwiczeniach oddechowych, medytacji, mantrach, tańcu i asanach, które podnoszą energię przewodząc ją przez czakry.

Hatha joga – najbardziej znana forma jogi, która łączy ruch ze świadomym oddychaniem, mając wzmocnić i uelastycznić ciało. Hatha joga w domu to doskonały sposób na aktywność o niskiej intensywności dla każdego.

Bikram – składa się z dwudziestu sześciu pozycji i dwóch ćwiczeń oddechowych. Joga bikram ma przywrócić właściwe funkcjonowanie ciała i przynieść zdrowie.

Kriya – system polega na medytacji, oddechu i koncentracji, by przyspieszyć rozwój duchowy.

Raja – określana także jako joga królewska. U podstaw praktyki leży medytacja, jednak wykonuje się również ćwiczenia oddechowe i przyjmuje określone pozycje.

Iyengar – jest odmianą hatha joga, jednak tutaj przywiązuje się wagę do każdego szczegółu, stosując podczas praktyki różne rekwizyty, by stała się bardziej przystępna dla osób początkujących. 

Jakie korzyści daje joga:

– większa elastyczność ciała;
– poprawa równowagi i balansu;
– lepsze samopoczucie;
– redukcja stresu;
– lepsza postawa;
– poprawa stanu zdrowia;
– lepsza kondycja fizyczna;
– wzmocnienie siły mięśniowej;
– redukcja masy;
– poprawa świadomości przestrzeni;
– budowa wewnętrznej siły;
– ochrona przed kontuzjami;
– poprawa krążenia krwi;
– lepsza koncentracja;
– poprawa w zasypianiu.

Przygotuj się do praktyki

Joga w domu nie wymaga zbyt wielu akcesoriów – wystarczy, że przygotujesz antypoślizgową matę do ćwiczeń i zadbasz o wygodny ubiór. Stawiając swoje pierwsze kroki może wystarczyć ci twój ulubiony t-shirt i spodnie dresowe, jednak po czasie będziesz potrzebować takiej odzieży jak dopasowana koszulka termoaktywna i spodnie do ćwiczeń. W przypadku kobiet niezbędny jest także biustonosz sportowy, które dba o komfort w trakcie praktyki. 

Jogę ćwiczymy na boso, w zaciszu swojego domu. Wiele osób łączy ją w cały rytuał relaksacyjny. Jeśli chcesz się rozluźnić, ustaw świece zapachowe, oczyść przestrzeń i daj sobie czas – wykonywanie jogi w pośpiechu nie ma żadnego sensu.

Osoby początkujące mogą przygotować sobie dodatkowo koc lub zamówić bolster, czyli specjalny wałek, który podkłada się pod ciało. Bardzo popularne są bloczki do jogi nazywane również kostkami, które układa się pod dłońmi podczas wykonywania wybranych asan i pas. Te akcesoria są przydatne szczególnie wtedy, jeśli nie należysz do osób elastycznych i twoje ciało ma wiele barier. 

Asany dla początkujących

Przedstawione poniżej asany zainspirują cię do rozwinięcia swojej praktyki jogi i nauczą wsłuchiwania się w ciało. Jest to szczególnie ważne na samym początku, gdyż późniejsza praktyka staje się coraz większym wyzwaniem, na które trzeba się przygotować. Pamiętaj, że w jodze nie należy niczego forsować. 

Zanim pokażemy ci 10 podstawowych asan, o które możesz oprzeć swoją praktykę, warto powiedzieć o nich kilka słów. Asany powstały w wyniku holistycznego podejścia do wszystkich układów w ciele i klasyfikuje się je jako asany stojące, siedzące, brzuszne, regeneracyjne, skłony w przód, skręty, pozycje odwrócone, wygięcia do tyłu i powitanie słońca (często wykonywane na początku praktyki). Każdą z nich należy połączyć ze świadomym oddechem, który powinien być nieco wolniejszy niż swobodne oddychanie. 

Asana 1 – Prosta pozycja – Sukhasana

Cel: Ta podstawowa pozycja jest idealna do medytacji i wykonywania ćwiczeń oddechowych.

Jak wykonać Sukhasana:

  1. Usiądź na macie i równomiernie rozłóż ciężar na kości ogonowej. Możesz podłożyć od tyłu koc, jeśli czujesz, że twoje ciało traci równowagę. 
  2. Skrzyżuj nogi z przodu, rozluźnij ramiona i wyprostuj plecy. 
  3. Teraz zamknij oczy i wykonuj głębokie wdechy i wydechy przez nos.

Asana 2 – Skręty w siadzie – Parivrtta Sukhasana 

Cel: Skręty ciała pomagają usunąć toksyny i dobrze wpływają na układ pokarmowy.

Jak wykonać skręt w siadzie:

  1. Ustaw się do pozycji Sukhasana opisanej wyżej.
  2. Umieść prawą dłoń za kolanem prawej nogi (lekko z tyłu), nie pochylając ciała w bok, a lewą dłoń oprzyj na kolanie prawej nogi.
  3. Weź wdech, wyprostuj się, po czym skręć ciało w prawą stronę, utrzymując wyprostowane plecy i ułożenie nóg. Pomagaj sobie dłońmi. 
  4. Pozostań w skręcie na kilka oddechów, po czym wykonaj go na drugą stronę. 
Asana 2 – Skręty w siadzie – Parivrtta Sukhasana

Asana 3 i 4 –Krowa/Kot – Bitilasana /Marjaryasana

Cel: Pozycje pomogą ci podtrzymać elastyczność kręgosłupa i przygotują cię do poruszania ciałem wraz z oddechem.

Jak wykonać pozycję krowy:

  1. Zejdź na podłogę i oprzyj się na dłoniach i na kolanach. Nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, a kolana w linii bioder.
  2. Rozluźnij brzuch i weź głęboki oddech, jednocześnie wypinając pośladki w górę i otwierając klatkę piersiową (wygnij się w lekki łuk).

Jak wykonać pozycję kota:

  1. Przejdź płynnie z pozycji krowy w pozycję kota – wypuść powietrze i wygnij ciało w łuk w drugą stronę. Podbródek powinieneś przesunąć do klatki piersiowej.
  2. Ponownie wykonaj pozycję krowy – przechodź z jednej do drugiej asany przynajmniej kilka razy.
Asana 3 i 4 –Krowa/Kot – Bitilasana /Marjaryasana

Asana 5 – Skłon w przód

Cel: Pozycja rozciąga ścięgna udowe i wyśrodkowane. 

Jak wykonać skłon w przód:

  1. Ustaw się w pozycji stojącej, nogi na szerokość bioder. Weź wdech i unieś wyprostowane ręce w górę, wyciągając całe ciało, po czym zacznij zginać się w dół wraz z wydechem (ręce wyprostowane po bokach). Powinieneś zgiąć się w biodrach i utrzymać proste plecy.
  2. Gdy poczujesz, że nie możesz zejść niżej, opuść ręce do podłogi, rozluźnij kark. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać wyprostowanych nóg, lekko je zegnij – najważniejsze jest unikanie zaokrąglania pleców.

Asana 6 – Sfinks – Bhujangasana II

Cel: Wykonując tę asanę, wyginasz ciało w tył, otwierając klatkę piersiową i wydłużając przednią część ciała.

Jak wykonać pozycję sfinksa:

  1. Połóż się na brzuchu, po czym unieś się na przedramiona. Łokcie powinny znajdować się pod ramionami, a ręce równolegle przed tobą, dłonie naciskają na matę. 
  2. Weź głęboki oddech i naciskaj dłońmi tak, jakbyś chciał przeciągnąć klatkę piersiową przez ramiona, utrzymuj głowę prostą. Wypuść powietrze.
Asana 6 – Sfinks – Bhujangasana II

Asana 7 – Pies z głową w dół – Adho Mukha Svanasana

Cel: Asana doskonale wzmacnia całe ciało i ma działanie energetyzujące. 

Jak wykonać pozycję psa z głową w dół:

  1. Do asany najłatwiej przejść z pozycji kota/krowy, szczególnie osobom początkującym. Opierając się dłońmi i klęcząc na kolanach, wyprostuj ręce i nogi, wypinając pośladki w górę. Twoje ciało ma przypominać literę V.
  2. Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować nóg, możesz pozostawić je lekko ugięte – pomimo tego ciężar twojego ciała powinien rozkładać się równomiernie. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, po czym odpocznij w pozycji dziecka (asana 8).

Asana 8 – Dziecko – Balasana

Cel: Pozycja służy do odpoczynku, dlatego jeśli poczujesz zmęczenie, możesz ją przyjąć w dowolnym momencie.

Jak wykonać pozycję dziecka:

  1. Uklęknij na podłodze, usiądź na piętach i rozchyl lekko kolana. 
  2. Pochyl się do przodu i przesuwaj dłonie po podłodze. Twoje ciało powinno swobodnie oprzeć się na nogach. Jeśli jesteś w stanie, oprzyj czoło na macie, ręce wyciągnięte w przód. Pozostań na kilka oddechów.
Asana 8 – pozycja dziecka - pies z głową w dół

Asana 9 – Nieboszczyk – Savasana

Cel: Pozycja idealna na zakończenie praktyki, która ma rozluźnić całe ciało.

Jak wykonać pozycję nieboszczyka:

  1. Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż ciała, dłonie skierowane na zewnątrz. 
  2. Rozszerz lekko nogi, by znaleźć najwygodniejszą pozycję. Stopy powinny być neutralne. 
  3. Poczuj ciężar swojego ciała, oddychaj swobodnie i staraj się rozluźnić spięte mięśnie twarzy. Jeśli czujesz ból w dolnej części kręgosłupa, możesz podłożyć pod kolana wałek lub koc.
pozycja-nieboszczyka

Praktyka jogi w domu

Niezależnie od tego, ile masz lat i czy jesteś osobą wysportowaną czy nie, możesz rozpocząć praktykę asan, która doskonale wpłynie na całe twoje ciało i samopoczucie. Rozpocznij swoją podróż i zamów najlepszą odzież sportową, by poczuć komfort podczas wszystkich ćwiczeń w domu.