Wiele mówi się o zaletach wynikających z regularnego uprawiania aktywności fizycznej. I nikt rozważny nie neguje jej atutów. Dobre chęci to jedno, ale prozaiczny brak czasu często uniemożliwia nam podjęcie treningu. A gdyby ćwiczyć w dowolnej porze dnia i nocy? Czy nie jest to szkodliwe dla organizmu? Czy istnieją takie możliwości w siłowniach?
Szkodliwa codzienność
Współczesny styl życia częstokroć kłóci się z naszym zegarem biologicznym. Chyba wszyscy znamy to uczucie, gdy wykonując czynności zawodowe, zdajemy sobie sprawę, że działamy wbrew sobie. Organizm domaga się swoich praw, a zwłaszcza regularnego odpoczynku i snu. Niestety, wiek nie działa w tym przypadku na naszą korzyść. Jeśli przed 30. rokiem życia nagminnie przekraczamy swoje możliwości psychofizyczne, a do tego nie stronimy od używek i unikamy ruchu, możemy się spodziewać, że prędzej czy później otrzymamy „zapłatę” – zespoły nerwicowe, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową… Wcale nie chodzi o to, aby straszyć kogokolwiek konsekwencjami, ale prawda jest taka, że na większość tak zwanych schorzeń cywilizacyjnych sami pracujemy przez długie lata. Stąd znaczenie zdrowego stylu życia – to nie tylko moda, ale i inwestycja w przyszłość.
Jak to wszystko pogodzić…?
Wprawie nikt nie kwestionuje konieczności regularnego uprawiania treningu, najlepiej pod okiem fachowca. Tyle tylko, że wykonując swoje codzienne obowiązki, mamy na niego czas wczesnym rankiem, późnym wieczorem albo wręcz w porze nocnej. A wtedy, jak wiadomo, powinniśmy odpoczywać i regenerować siły, aby podołać wyzwaniom kolejnego dnia. Tak przynajmniej powinno być w przypadku prowadzenia regularnego trybu życia, który zakłada 6–8 godzin nieprzerwanego odpoczynku.
Szczęśliwy ten, kto może ćwiczyć po południu… Fachowcy zajmujący się fizjologią sportu wskazują, że optymalną porą treningu jest właśnie późne popołudnie. Wówczas organizm najlepiej znosi trudy wysiłku. W naturalny sposób jest rozgrzany, co sprawia, że maleje ryzyko odniesienia kontuzji, a sam ćwiczenia są bardziej efektywne, dzięki lepszemu dotlenieniu tkanek. No cóż, godziny 16.00–18.00 kojarzą się nam najczęściej z czasem popołudniowego szczytu komunikacyjnego, w którym wracamy z pracy, robimy szybkie zakupy i odbieramy dzieci ze szkół. Nie każdy może sobie pozwolić, by w tym czasie udać się na siłownię. Czy to oznacza, że powinniśmy zrezygnować z myśli o regularnym uprawianiu sportu? Nie, to najgorsze z możliwych rozwiązań. Jeśli nie możemy podjąć popołudniowego treningu, warto przyjrzeć się całościowo rozkładowi swojego dnia i wyznaczyć stałe pory ćwiczeń.
Trening o świcie
Przy założeniu, że uda się nam pokonać barierę psychologiczną, którą może być konieczność wcześniejszego rozpoczęcia dnia, trening o poranku bywa dobrym rozwiązaniem dla osób prowadzących aktywny tryb życia. W tym przypadku trzeba zarezerwować czas nie tylko na same ćwiczenia, ale i na rozgrzewkę, która po nocnym odpoczynku będzie odgrywać bardzo ważną rolę. Istotne jest, aby się nie przeciążać, ponieważ rankiem nie dysponujemy jeszcze glikogenem, który jest dostarczy wraz z pożywieniem, a zatem możemy sobie pozwolić na mniejszy wysiłek.
Zalety treningu o poranku to:
- naturalne rozbudzenie organizmu;
- spalanie zapasów tłuszczu, które gromadzą się w nocy;
- przyspieszenie metabolizmu (ważne przy odchudzaniu).
Do wad treningu o świcie można zaliczyć:
- większe ryzyko odniesienia kontuzji wskutek niewłaściwego rozgrzania mięśni i stawów;
- naturalnie niski poziom energii;
- nadmierną redukcję masy mięśniowej.
Jeśli już uda się nam wdrożyć w cykl treningowy – niezależnie od tego, czy pod okiem profesjonalnego trenera, czy też we własnym zakresie – musimy zadbać o konsekwencję w działaniu. Nie powinna nas rozgrzeszać z zaniechań treningowych ani niesprzyjająca aura, ani chwilowe wahania formy czy drobne urazy. Organizm odpłaci się za tę konsekwencję po wielokroć.
Sport przy blasku księżyca
Brzmi romantycznie? Niewątpliwie, ale nie tyle chodzi o uroki nocnej pory, co o fakt, że dla niektórych osób może być to po prostu jedyna rozsądna pora, aby podjąć aktywność fizyczną. Tutaj oczywiście również musimy zmagać się z własnymi słabościami. Po powrocie z pracy do domu najczęściej nie mamy ochoty na wzmożony wysiłek, raczej na pasywne delektowanie się wolnym czasem. Ale czy jesteśmy w ten sposób w stanie efektywnie odreagować stres dnia codziennego? Niekoniecznie. Może nam w tym pomóc sport.
Skoro podjęliśmy decyzję, że chcemy być aktywni po zmroku, warto rozważyć wady i zalety takiego rozwiązania. Do zalet z pewnością trzeba zaliczyć:
- rozgrzane mięśnie i ścięgna (mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji);
- możliwości swobodniejszego gospodarowania wolnym czasem rano i po południu;
- lepsze dotlenienie organizmu przed snem;
- okazję do aktywnego odreagowanie stresu;
- możliwość zużytkowania energii zgromadzonej w ciągu całego dnia.
Warto również wspomnieć o tym, że naukowcy dowiedli, iż właśnie pod wieczór rozpoczyna się proces wydzielania somatotroponiny, czyli hormonu wzrostu. Dlaczego warto o tym wiedzieć? Jest to hormon, który pobudza mięśnie, dzięki czemu nasz trening może być bardziej efektywny, a spalanie tłuszczu – znacznie łatwiejsze. To cenna informacja zwłaszcza dla osób, które chcą się pozbyć niechcianych kilogramów.
Gorszą stroną nocnego treningu jest konieczność zachowania odstępu 3–4 godzin między ćwiczeniami a snem. Jak wiadomo, intensywna aktywność fizyczna przyczynia się do podwyższenia ciśnienia tętniczego i wartości tętna, co może utrudniać zasypianie. Maksymalna wydolność organizmu, w zależności od indywidualnych uwarunkowań, kończy się późnym popołudniem, a godzinach 18.00–19.00. A zatem nie należy narzucać sobie zbyt forsownych wyzwań. W ten sposób unikniemy przetrenowania i pogorszenia samopoczucia.
Do siłowni nocą?
Od pewnego czasu istnieją możliwości, aby połączyć wolny czas wieczorem z ćwiczeniami na siłowni. Jest to o tyle dogodne rozwiązanie, że nie jesteśmy skazani na łaskę i niełaskę pogody. Poza tym regularne wizyty na siłowni lepiej sprzyjają utrzymaniu reżimu treningowego niż samodzielne ćwiczenia w domu czy przebieżki po lesie, a dostępność specjalistycznego sprzętu ułatwia rozplanowanie naszych działań.
W Europie Zachodniej nikogo już nie dziwi, że siłownie pękają w szwach o godzinie 22.00 czy nawet później. W Polsce powoli przybywa obiektów, które są czynne całą dobę, choć nadal jest ich niewiele; jeśli powstają nowe, to głównie w dużych miastach. Polacy nadal wolą ćwiczyć nieco wcześniej, niemniej coraz więcej osób decyduje się na trening późną nocą. Kto korzysta z takich rozwiązań? Przede wszystkim osoby pracujące na trzy zmiany (np. strażacy, policjanci) bądź mające nienormowany czas pracy (np. taksówkarze).
Siłownie całodobowe najczęściej zapewniają opiekę instruktorów tylko w określonych godzinach (np. do 23.00 albo od 6.00), z czym również należy się liczyć, planując intensywny wysiłek późną nocą. Gdy jest niewielu klientów, stosowane są rozwiązania oparte na samoobsłudze (np. czytniki elektroniczne). Nie zmienia to faktu, że dzięki temu zyskujemy możliwości treningowe wtedy, kiedy mamy na to czas. Warto również wspomnieć o tym, że nocą i we wczesnych godzinach porannych siłownie są mniej oblegane, a zatem łatwiej jest swobodnie ćwiczyć.
Zaniechanie, czyli grzech ciężki…
…oczywiście oceniając nasze występki w kategoriach sportu. Tak naprawdę wszystko zależy od naszej dobrej (lub złej) woli. Wsłuchajmy się z nasz organizm i poznajmy nasze potrzeby. Na pewno wśród nich pojawi się konieczność zmian w rytmie aktywności. Wystarczy wybrać tylko dogodną porę. Takie ułatwienia, jak całodobowe siłownie, również powinny nas skłaniać do podjęcia decyzji o zmianie trybu życia. Im wcześniej, tym lepiej.
Tekst: Michał Mikołajczak
