Problemy ze snem. Jak szybko zasnąć i nie budzić się w nocy?

Dobry sen ma bezpośredni wpływ zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Jakość nocnego odpoczynku ma kluczowe znacznie dla efektywności procesów kognitywnych i ma wpływ m.in. na naszą pamięć, zdolność koncentracji oraz ogólne samopoczucie. W obliczu stresującego trybu życia, nieodpowiedniej diety, nadużywania ekranów i innych czynników zakłócających, zdrowy sen staje się coraz częściej luksusem, a nie normą. Szacuje się, że około 30-40% dorosłych doświadcza różnego rodzaju problemów ze snem, a około 10-15% cierpi na chroniczną bezsenność.

W tym artykule przybliżymy Ci tematykę zdrowego snu, omówimy najczęściej występujące problemy ze snem oraz zaproponujemy skuteczne metody na poprawę jakości snu, w tym rolę odpowiedniej suplementacji Ashwagandhą.

Rola snu – jak prawidłowy sen wpływa na nasz organizm?

Sen pełni bardzo ważną rolę w zachowaniu zdrowia i równowagi naszego organizmu. Jakość spania ma wpływ na niemal każdy aspekt naszego fizycznego i psychicznego funkcjonowania. Najważniejsze obszary, w których sen odgrywa zasadniczą rolę, to regeneracja organizmu, utrzymanie zdrowia psychicznego oraz zapewnienie optymalnej wydajności przez cały dzień.

• Regeneracja organizmu – podczas snu nasz organizm przechodzi przez procesy naprawcze, które są kluczowe dla fizycznego zdrowia. Sen stymuluje wzrost i naprawę tkanek, wspomaga układ odpornościowy i reguluje hormony, w tym te odpowiedzialne za wzrost i apetyt. Jest to czas, kiedy mięśnie odpoczywają, a komórki ciała intensywnie się regenerują. Bez odpowiedniej ilości snu procesy te są zakłócone, co może prowadzić do zmęczenia, ciągłej senności, a także osłabienia odporności i zwiększonego ryzyka przewlekłych chorób.
• Zdrowie psychiczne – sen ma również fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego. Odpowiednia ilość spokojnego snu pozwala na utrzymanie równowagi emocjonalnej, redukuje stres i poprawia nastrój. Podczas głębokich faz snu aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za emocje jest niższa, co pomaga złagodzić skutki emocjonalnego stresu dnia codziennego. Niedobór snu jest często powiązany z większym ryzykiem rozwoju zaburzeń nastroju, w tym depresji i lęku.
• Wydajność i funkcjonowanie codzienne – jakość i ilość snu mają bezpośredni wpływ na naszą codzienną wydajność. Niedobór snu może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią i zdolnością do uczenia się. Osoby, które nie śpią wystarczająco, często doświadczają spadku efektywności w pracy lub nauce, mają problemy z podejmowaniem decyzji i wykazują wolniejsze reakcje. Dostateczna ilość snu jest zatem niezbędna, by móc funkcjonować na optymalnym poziomie, podejmować racjonalne decyzje i efektywnie radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.

Sen jest więc nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia, równie ważnym jak zdrowa dieta czy aktywność fizyczna. Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości i jakości snu jest istotne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, a także dla zachowania wysokiej wydajności w ciągu dnia.

Przeczytaj także: Jaki wpływ ma sen na zdrowie?

Higiena snu – proste sposoby na dobry sen

Dobre praktyki higieny snu mogą pomóc zarówno w zapobieganiu problemom ze snem, jak i w ich leczeniu. Jak lepiej spać?

Poznaj najważniejsze zasady, dzięki którym utrzymasz higienę snu na najwyższym poziomie:

• Ciemność i cisza w sypialni – rozważ użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby zablokować światło. Jeśli w Twojej sypialni jest głośno (np. w powodu bliskości ruchliwej ulicy) – używaj zatyczek do uszu.
• Temperatura – idealna temperatura do spania wynosi około 18-22 stopnie Celsjusza. Zbyt ciepłe lub zbyt zimne otoczenie może zakłócać sen.
• Komfortowe łóżko – inwestycja w wygodny materac i poduszki, które odpowiednio wspierają ciało, może znacznie poprawić jakość snu.
• Stały harmonogram – staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomaga to ustabilizować wewnętrzny zegar i poprawić jakość snu.
• Rytuał relaksacyjny przed snem – to dobry sposób na przygotowanie ciała i umysłu do odpoczynku. Czytanie książki, medytacja, lekka joga czy ciepła kąpiel mogą pomóc się zrelaksować.
• Ogranicz patrzenie się w ekran przed snem – niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i komputery może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu. Ogranicz używanie tych urządzeń na co najmniej godzinę przed snem.
• Unikaj ciężkich posiłków i stymulantów – ciężkostrawne, tłuste posiłki, kofeina i alkohol spożywane przed snem mogą zakłócić jego jakość. Postaw na lekką kolację i zrezygnuj ze stymulantów w godzinach wieczornych.

Przestrzeganie zasad higieny snu może znacząco poprawić jakość Twojego nocnego odpoczynku.

Problemy ze snem – przyczyny i konsekwencje niespokojnego snu i bezsenności

Problemy ze snem dotykają coraz większej liczby osób, negatywnie wpływając na ich jakość życia, zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Wśród najczęściej występujących problemów związanych ze snem znajdują się bezsenność, częste budzenie się w nocy oraz zaburzenia rytmu dobowego.

• Bezsenność – definiowana jako trudność z zasypianiem lub utrzymaniem głębokich faz snu. Bezsenność może przyjmować formę krótkotrwałą (przejściową) lub chroniczną. Objawia się ona często długimi okresami leżenia w łóżku bez możliwości zaśnięcia, powierzchownym snem oraz porannym wczesnym budzeniem.
• Częste budzenie się w nocy – jest to problem, który zakłóca ciągłość snu, uniemożliwiając osiągnięcie głębokich faz odpoczynku. Osoby doświadczające tego problemu często skarżą się na trudności z powrotem do snu po przebudzeniu.

• Zaburzenia rytmu dobowego – dotyczą one nieprawidłowości w naturalnym cyklu snu i czuwania. Mogą być wywołane pracą zmianową, podróżami przez różne strefy czasowe czy nieprawidłowymi nawykami snu.

Jakie są przyczyny problemów ze snem? Do najczęściej wskazywanych zalicza się stres, stosowanie używek (kofeiny, nikotyny i alkoholu) oraz różnego rodzaju nieprawidłowości w trybie życia – nieregularny sen, niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej oraz nadmierne używanie urządzeń elektronicznych przed snem. Negatywny wpływ na jakość snu mogą mieć również niektóre choroby, np. zaburzenia w pracy tarczycy, zespół niespokojnych nóg oraz dolegliwości bólowe różnego pochodzenia.

Długotrwałe problemy ze snem mogą prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym do:

• zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
• otyłości
• depresji i lęku
• zaburzeń koncentracji i pamięci
• obniżenia odporności.

Długofalowe problemy ze snem wymagają zintegrowanego podejścia, które obejmuje zmiany w stylu życia i diecie (również włączenie suplementacji). W niektórych przypadkach konieczna może okazać się interwencja medyczna.

Ashwagandha i adaptogeny – suplementy na sen

Suplementacja może odgrywać znaczącą rolę w poprawie jakości snu oraz łagodzeniu problemów z zasypianiem. Wśród naturalnych substancji wspomagających zdrowy sen i redukujących poziom stresu, szczególną uwagę warto zwrócić na ashwagandhę (Withania somnifera). To roślina znana z medycyny ajurwedyjskiej, posiadająca adaptogenne właściwości, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i wpływają pozytywnie na regenerację snu.

Ashwagandha i jej wpływ na sen

Ashwagandha jest ceniona za swoje właściwości adaptogenne, co oznacza, że pomaga organizmowi dostosować się do stresu, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Badania naukowe potwierdzają, że regularne stosowanie ashwagandhy może znacząco obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, co może bezpośrednio przekładać się na poprawę jakości snu. Ponadto ashwagandha wykazuje działanie uspokajające, ułatwiając zasypianie i przyczyniając się do głębszego, bardziej regenerującego snu.

Najlepsza ashwagandha? Suplement Levann „jA” Ashwagandha KSM-66® to kwintesencja doskonałego składu i formuła, która może oferować optymalne wsparcie w problemach ze snem. To produkt z prostym i dobrym składem, wegański, bez glutenu i konserwantów. Dodatkowo, poza korzystnym wpływem na sen i redukcję stresu, ashwagandha oferuje także szereg innych korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie dla układu odpornościowego i poprawę kondycji skóry.

Innym suplementem z oferty Levann, który również może sprzyjać poprawie jakości Twojego snu, jest Probiotyk Sleep Well. Zawiera on unikalną mieszankę szczepów probiotycznych, które zostały dobrane w taki sposób, aby wspierać nie tylko zdrowie układu pokarmowego, ale także promować lepszą jakość snu. Jak? Probiotyki poprzez wpływ na mikrobiom jelitowy mogą pozytywnie wpływać na produkcję i regulację neurotransmiterów, takich jak serotonina, która odgrywa kluczową rolę w cyklu snu i czuwania.

Zastanawiasz się, czy warto sięgnąć po suplementację? Zdrowy sen jest niezbędny dla zachowania optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Suplementacja wybranymi produktami, takimi jak Ashwagandha czy Probiotyk Sleep Well, może być cennym wsparciem w dążeniu do poprawy jakości snu, szczególnie w obliczu przemęczenia, stresu i problemów ze snem.

Pamiętaj, że suplementy nie zastępują zrównoważonej diety a ich stosowanie warto skonsultować z lekarzem – tak, aby suplementacja była bezpieczna i odpowiednia dla Twojego organizmu.

Dowiedz się więcej: Ashwagandha. Co to jest i jak działa? Poznaj moc tkwiącą w adaptogenach.