Jakie witaminy są ważne w okresie dojrzewania?

Okres dojrzewania to czas, w którym szczególnie ważne jest pokrycie zapotrzebowania organizmu nastolatka na kluczowe składniki odżywcze — witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe. Sprawdź, które z nich pełnią w tym okresie szczególne funkcje.

Podsumowanie: Okres dojrzewania to jeden z najintensywniejszych etapów rozwoju — organizm nastolatka rośnie, buduje kości, hormony buzują. W tym czasie istotne znaczenie ma odpowiednia podaż witaminy A, C, D, kwasy omega-3 oraz witaminy z grupy B. Każda z nich pełni w organizmie inne funkcje: witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, witamina C — pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, a DHA — przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu¹¹. Podstawą pokrycia zapotrzebowania jest zróżnicowana dieta.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu,
• witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej,
• DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku,
• witaminy dla nastolatków powinny być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem diety.

Co dzieje się z organizmem nastolatka w okresie dojrzewania?

Okres dojrzewania to intensywny skok wzrostu, zmiany hormonalne i szybki rozwój niemal wszystkich układów organizmu. W kilka lat nastolatek rośnie często o kilkanaście centymetrów, zmienia się jego sylwetka, dojrzewa gospodarka hormonalna, a rozwój mózgu trwa aż do początku dorosłości.

W praktyce oznacza to, że zapotrzebowanie na energię, białko, wapń, żelazo i większość witamin zależy od wieku płci i etapu dojrzewania. Prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana dieta powinna pokrywać większość tych potrzeb, ale w okresie dojrzewania ten sam jadłospis, który wystarczał kilka lat wcześniej, może być już za skromny.

Witamina D – dla odporności

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni¹. W okresie dojrzewania ma to szczególne znaczenie, następuje wtedy intensywny przyrost masy kostnej.

Witamina D wspiera też prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego². Jej głównym źródłem jest synteza skórna pod wpływem słońca, która w Polsce może być wystarczająca od maja do końca września, pod warunkiem odpowiedniej ekspozycji skóry³. Jeżeli warunki odpowiedniej ekspozycji na słońce nie są spełnione, zalecana jest suplementacja witaminy D przez cały rok, w dawce dostosowanej do masy ciała i jej podaży z dietą.

Witamina C – na wsparcie produkcji kolagenu

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu⁴, ważnym białkiem strukturalnym obecnym m.in. w skórze, kościach, zębach, chrząstkach, dziąsłach i naczyniach krwionośnych. W okresie dojrzewania, gdy organizm rośnie i szybko się zmienia, prawidłowa produkcja kolagenu pozostaje szczególnie ważna.

Naturalnymi źródłami witaminy C są warzywa (papryka, natka pietruszki, brokuły, kapusta kiszona) i owoce (czarna porzeczka, cytrusy, kiwi, truskawki)⁵. Warto włączać je do codziennego jadłospisu na surowo — witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę.

Witamina A – dla zdrowej skóry

Witamina A pomaga w zachowaniu zdrowej skóry⁶. Występuje w produktach zwierzęcych (jaja, nabiał, ryby, wątróbka) oraz jako beta-karoten w warzywach o pomarańczowej i zielonej barwie (marchew, dynia, jarmuż, szpinak). Beta-karoten wchłania się lepiej w towarzystwie tłuszczu⁷, więc surówka z marchwi z odrobiną oliwy pozwoli przyswoić go więcej niż sama marchew.

Witamina B6 – dla hormonów i układu nerwowego

Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej⁸ — to ważne w okresie intensywnych zmian hormonalnych zachodzących w organizmie nastolatka. Wspiera też prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego⁹ oraz pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia¹⁰.

Witamina B6 znajduje się w mięsie, rybach, jajach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i warzywach strączkowych. Różnorodna dieta zazwyczaj pozwala pokryć zapotrzebowanie na nią, natomiast ryzyko niedostatecznej podaży może wzrastać przy mało urozmaiconych jadłospisach.

DHA – dla mózgu i widzenia

DHA to kwas omega-3, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia¹¹. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 250 mg DHA dziennie. W okresie dojrzewania, gdy mózg nastolatka nadal się rozwija, istotna jest regularna podaż DHA jako elementu zróżnicowanej diety.

Najbogatszym źródłem DHA są tłuste ryby morskie — łosoś, makrela, sardynki i śledź¹². Zaleca się dwie porcje tygodniowo. Jeśli nastolatek ich nie je, warto rozważyć inne źródło DHA – olej rybi lub olej z mikroalg.

Jakie witaminy dla nastolatków – jak wesprzeć dietę?

Podstawą powinna być zawsze zróżnicowana dieta. Suplement diety może być jej uzupełnieniem — nie zamiennikiem — w okresach, gdy jadłospis nastolatka staje się mniej urozmaicony niż zwykle. Jeśli istnieje potrzeba uzupełnienia diety, warto wybrać preparat przeznaczony dla młodzieży, np. witaminy dla nastolatków, takie jak np. UmmU Multiwitamina & Omega 12+. Te witaminy dla młodzieży uczącej się zawierają DHA, EPA, cholinę oraz zestaw 8 witamin (A, C, D, E, B6, B12, kwas foliowy, biotyna).

1^ Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

2^ Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

3^ Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/

4^ Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania: naczyń krwionośnych, kości, skóry, zębów, chrząstki oraz dziąseł.

5^ Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, Mercolini L, Remião F, Nováková L, Mladěnka P. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients. 2021;13(2):615. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7918462

6^ Witamina A pomaga zachować zdrową skórę.

7^ Yao Y, Tan P, Kim JE. Effects of dietary fats on the bioaccessibility and bioavailability of carotenoids: a systematic review and meta-analysis of in vitro studies and randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2022;80(4):741–761. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34897461/

8^ Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.

9^ Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

10^ Witamina B6 przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

11^ Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

12^ Calder PC. Docosahexaenoic acid. Annals of Nutrition and Metabolism. 2023;79(Suppl. 1):21–32. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10776907/

Powiązane artykuły

• Kosmetyki na łuszczycę – po jakie sięgnąć?
• Skuteczne domowe sposoby na utratę głosu – naturalna pomoc dla gardła
• Domowe sposoby na oparzenia — skuteczne metody pierwszej pomocy
• Trening pamięci – ku wsparciu procesów poznawczych
• Opieka paliatywna i rola rodziny – jak działa domowe hospicjum
• Kiedy waga spadnie po okresie połogu? Kompleksowy przewodnik