Okres jesienno-zimowy sprzyja budowie masy mięśniowej. Organizm potrzebuje więcej energii do utrzymania optymalnej dla siebie temperatury ciała, a to mobilizuje do regularnych posiłków. Jak zbudować masę mięśniową?
W dużym skrócie ułożony dla naszych potrzeb trening, nadwyżka kaloryczna, ilość białka w diecie i odpoczynek. Wszystkie te elementy składają się na przyrost masy mięśniowej. Okazuje się jednak, że w sporcie i kulturystyce dominuje matematyka. Oznacza to, że sporo musimy liczyć, a przynajmniej na początku całego procesu. Po pewnym czasie niektóre czynności powszechnieją i stają się czymś oczywistym, jak np. ilość białka, którą suplementujemy w ciągu dnia. Niemniej warto rozpisać dietę z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym i nadwyżką, która ma zostać po zakończeniu aktywności fizycznej. Współpraca w tym zakresie dietetykiem lub trenerem personalnym jest bardzo pomocna, zwłaszcza jeśli realnie dążymy do wyznaczonych efektów.
Trening na masę
Na początku musimy zadbać o nadwyżkę kaloryczną w diecie. Optymalne podejście zakłada, że dostosowujemy ją do wieku, aktywności fizycznej i płci. W sieci dostępne są kalkulatory, które ułatwiają tego typu rachunki. Trzeba także otwarcie stwierdzić, że nie możemy jeść czego tylko chcemy w dowolnych ilościach. W końcu zależy nam na mięśniach, a nie na tłuszczu. Swoją drogą przy okazji budowy masy, jeśli proces jest dobrze opracowany, to możemy nawet zredukować zapasy tłuszczyku.
Warto wiedzieć, że w ciele zachodzą reakcje anaboliczne i kataboliczne. Chcąc przybrać na wadze, skupiamy się na tych pierwszych przy ograniczeniu drugich. Działania anaboliczne to reakcje, które z cukrów, polimerów i aminokwasów tworzą formy złożone. Jednak żeby osiągnąć swój cel, potrzebna jest nam nadwyżka kaloryczna, energetyczna i określona indywidualnie ilość białka w diecie. Dostosowując się do wytycznych, możemy realnie myśleć o osiągnięciu celu. Więcej przydatnych wskazówek dot. budowy masy mięśniowej, znaleźć można na https://www.budujmase.pl/.
Nadwyżka energetyczna i białko w diecie
Znając zapotrzebowanie kaloryczne, możemy postarać się o nadwyżkę energetyczną. Ustalamy okres, w jakim będziemy stopniowo zwiększać ilość dostarczanych do organizmu kalorii. Wartość ta powinna oscylować w granicach 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego albo 100-200 kcal. Dobrym horyzontem czasowym, aby zobaczyć rezultaty, jest miesiąc. Przy czym warto obserwować swoje ciało i to czy się ono zmienia. Jeżeli dokucza nam stagnacja, to dobrze zwiększyć kcal o kolejne 100-200 jednostek.
Białko to fundament budowy naszego ciała. Instytut Żywności i Żywienia wyliczył, że dzienne spożycie białka u osoby dorosłej powinno wynosić od 0,8 g do 2 g na 1 kg masy ciała. Wiele zależy od aktywności fizycznej i jej intensywności. Sportowcy siłowi potrzebują więcej mocy z białka w porównaniu do osoby niećwiczącej. Jednak białko nie powinno stanowić więcej niż 15% źródła energii. Chcąc zoptymalizować efekty spożywania białka, warto zadbać o witaminy i mikroelementy. Przy dietach wysokobiałkowych zauważą się ich niedobory, które negatywnie wpływają na wydajność organizmu podczas ćwiczeń. Warto więc zadbać o wszystkie składniki mające na nas wpływ.
Odpoczynek
Często zapominamy o odpowiedniej regeneracji. Czyli takiej, która przekłada się na określoną ilość godzin snu i dniach wolnych od treningów. Leżenie na kanapie to nic złego o ile nie jest to dominująca czynność, a jedynie przerywnik w drodze po uprawnioną sylwetkę. Nasze ciało musi mieć czas na odbudowę struktury mięśni, które poszargaliśmy na treningu. Podczas regeneracji nie tylko odbudowują się, ale stają się większe, a w ten sposób realnie przybieramy na upragnionej masie.
Proces budowy masy mięśniowej na pewno nie jest bezrefleksyjnym objadaniem się. Jest to przemyślana strategia, wymagająca czasu i zaangażowania. W efekcie otrzymamy nagrodę w postaci większego ciężaru ciała przy zredukowanej ilości tłuszczu. Możemy więc cieszyć się z dobrej sylwetki przy jednoczesnym wzroście. Z takim podejściem wakacyjna redukcja to formalność, która uwypukli nasze atuty.
