CrossFit to plan treningowy, niosący ze sobą wiele korzyści. Jego główną zaletą jest to, że pozwala na wzmocnienie całego ciała. Sprawdza się zarówno u osób, które chcą schudnąć, jak i u tych, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Wykonują go początkujący i zaawansowani sportowcy. Niestety spora liczba osób rezygnuje zaraz na początku, głównie dlatego, że nie wie, jak zacząć ćwiczyć crossfit. Rzucanie się na głęboką wodę nie pomoże nikomu. Aby uzyskać efekty, trzeba dostosować ćwiczenia do swoich umiejętności, a także wykazać się dużym zaangażowaniem i chęcią do działania. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które pomogą osobom początkującym w rozpoczęciu ćwiczeń crossfit.
Trening crossfit – jak zacząć? Porady dla początkujących
Każda osoba, rozpoczynająca jakąkolwiek formę aktywności fizycznej, z pewnością liczy na szybkie efekty. Niestety, rezultaty widoczne są stopniowo, a aby je osiągnąć, należy wykazać się dużą dozą cierpliwości i zaangażowania. Crossfit powinien dla sportowca stać się rutyną, co oznacza, że ćwiczyć należy systematycznie. Rozpocząć można od dwóch treningów w tygodniu, przy czym osoby bardziej ambitne wykonywać mogą nawet 3-4 jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Jednak nawet systematyczność nie pomoże, jeżeli nie będziemy pamiętać o kilku kluczowych zasadach dla początkujących crossfitowców.
Dostosuj plan treningowy do własnych umiejętności
Często zdarza się tak, iż osoby początkujące chcą jak najszybciej widzieć efekty swoich starań. I dlatego rzucają się na głęboką wodę, starając się wykonywać ćwiczenia przekraczające ich umiejętności. Plan treningu crossfit powinien być stworzony indywidualnie i należy wziąć pod uwagę poziom zaawansowania sportowca. Osoby początkujące, które nigdy nie ćwiczyły z ciężarami, powinny rozpocząć od ćwiczeń na ciężarze własnego ciała lub zacząć od hantli o niewielkiej wadze. Pompki, zwykłe przysiady, podciąganie z gumą – to idealne ćwiczenia dla początkującego. Warto pamiętać o tym, aby wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości podnosić poziom treningów i zwiększać ilość lub intensywność ćwiczeń. Jeżeli jednak wiemy, że nie damy rady wykonać już kolejnego powtórzenia lub następnego ćwiczenia – nie róbmy nic na siłę, gdyż to pierwszy krok do urazów i przetrenowania.
Przekraczaj własne limity
Podczas planowania treningu crossfit nie ma sensu oglądać się na innych. Dostosowanie treningu do własnych umiejętności jest bardzo ważne, jednak należy pamiętać o tym, że im dłużej ćwiczymy, tym umiejętności te powinny się poprawiać. Jeżeli będziemy wykonywać ciągle ten sam trening, nie osiągniemy postępów. Należy urozmaicać ćwiczenia, tworzyć różne wariacje, a czasem także postawić na to, co wydaje nam się trudne. Przekraczanie własnych limitów to nie to samo, co wykonywanie ruchów ponad własne możliwości. Jednak mięśnie, które mają się rozwijać, muszą być stymulowane na różne sposoby, dlatego należy zapewnić im odpowiednią dawkę wysiłku i czasem wykonywać powtórzenia tak długo, aż następnego już nie będziemy w stanie zrobić. To pozwoli nam na stopniową poprawę wyników sportowych.
Rozmawiaj ze specjalistami
Jeżeli nie jesteś pewien, czy dana technika jest dobra, nie wiesz jak ułożyć plan treningowy lub potrzebujesz porady dotyczącej treningu crossfit – nie bój się pytać. Trenerzy personalni są do Twojej dyspozycji właśnie po to, aby pomóc w osiąganiu nowych umiejętności. Osoby początkujące często starają się same robić wszystko, jednak już jeden błąd w technice ćwiczenia może mieć poważne konsekwencje w postaci urazów lub dolegliwości bólowych. Jeżeli więc czegoś nie wiesz, lepiej zapytać, niż później cierpieć.
Zadbaj o odpowiednią dietę
Głównym kluczem do sukcesu jest nie trening, a dieta. To odpowiednie odżywianie organizmu przyczynia się do jego zdrowego rozwoju. Dieta wpływa na poziom energii, regenerację czy wzrost mięśni. To od niej zależy, jak nasze ciało będzie reagować na zwiększony wysiłek fizyczny. To z pożywieniem dostarczamy ciału składników odżywczych, które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania. Każda osoba aktywna powinna pamiętać, iż organizm sportowca wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na kalorie oraz witaminy i minerały, ponieważ traci ich wiele wraz z potem podczas intensywnego wysiłku. Co więcej, dieta osoby aktywnej powinna opierać się na zbilansowanej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów.
Pamiętaj o regeneracji
Częstym błędem osób początkujących jest zbyt duża częstotliwość treningów, bez pozostawienia czasu na regenerację. Tymczasem wtedy, kiedy odpoczywamy, nasze mięśnie także się rozwijają. Dzień bez treningu to nic złego zarówno dla osoby początkującej, jak i profesjonalisty. Plan treningowy, który opierać się będzie na jednostkach ćwiczeń do czterech razy w tygodniu, w zupełności wystarczy, aby osiągnąć wymagane rezultaty. Crossfit to trening ogólnorozwojowy, który wymaga od nas zaangażowania większości mięśni, dlatego musimy zadbać o to, aby przed kolejnym treningiem wszystkie partie były zregenerowane. Jeżeli mamy zaplanowany trening na kolejny dzień, a czujemy, że któraś partia mięśniowa jeszcze nie jest na niego gotowa, warto go przełożyć.
Jak zacząć crossfit? Ćwiczenia dla początkującego
Osoby początkujące mogą rozpocząć treningi bez sprzętu lub z lekkim ciężarem (hantle, kettlebells). Wśród ćwiczeń, które może wykonywać osoba, która wcześniej crossfitu nie uprawiała, wyróżniamy:
- pompki zwykłe (wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania można zwiększać nie tylko ilość powtórzeń, ale również poziom trudności, np. ustawiając nogi na podwyższeniu);
- pompki – wariacje – istnieje wiele modyfikacji pompek (pompki w szerokim rozstawieniu dłoni, pompki wąskie na triceps, pompki na poręczach itd.);
- przysiady zwykłe;
- przysiady z wyskokiem;
- wykroki;
- podciąganie na drążku (z gumą lub bez);
- wskakiwanie na skrzynię;
- wymachy (z hantlami lub kettlebells);
- sprinty;
- brzuszki;
- mountain climbers;
- burpeesy, tzw. padnij/powstań.
Crossfit to trening bardzo zróżnicowany, do którego możemy wdrożyć ćwiczenia z różnych dyscyplin sportowych, a także łączyć elementy ćwiczeń cardio z siłowymi. Co ciekawe, ćwiczenia przedstawione w treningu dla początkujących często wykorzystywane są również przez osoby zaawansowane, które w pewien sposób zwiększają poziom trudności (wykonują więcej powtórzeń w krótszym czasie, dodają obciążenie).
Dobry plan treningu crossfit stworzyć można, posiadając jedynie podstawową wiedzę na temat ćwiczeń fizycznych. Chcąc zacząć crossfit, wystarczy nam chęć, zaangażowanie i cierpliwość, a także konsekwencja w systematycznym wykonywaniu treningów. Jeżeli zastosujemy się do podanych wyżej porad, na pewno uda nam się skutecznie wejść w rutynę treningową i osiągać coraz lepsze efekty wynikające z crossfitu.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat samego treningu CrossFit, przygotować się sprzętowo na trening, a także przeczytać więcej ciekawych i motywujących treści, zapraszamy na stronę https://unbrokenstore.com/, gdzie znajdziesz wszystko, co związane z tą dyscypliną. Do zobaczenia na treningu!
