Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla dzieci? Czy dieta wegetariańska może być stosowana przez całe życie, począwszy od urodzenia? Na wszystkie te pytania odpowiedź brzmi tak samo i jednoznacznie: tak!
Mity wokół wegetarianizmu
Trzy razy tak, mimo wszelkich kontrowersji wokół wegetarianizmu u dzieci. Pomimo pozytywnej opinii Instytutu Żywności i Żywienia oraz Ministerstwa Zdrowia, wegetarianizm u dzieci wciąż wywołuje w Polsce dyskusje i spory. Wynikają one głównie ze stereotypów, mitów, niewiedzy i braku doświadczenia w tej materii. Polska kuchnia uważana za „tradycyjną” (choć z tradycją ma niewiele wspólnego) jest mięsna. Wegetarianie, mimo że z roku na rok ich przybywa, wciąż należą do mniejszości w kraju nad Wisłą.
Czym jest wegetarianizm?
Trzeba jednak już na wstępie powiedzieć jasno: wegetarianizm – choć często uważany za typ diety – nim nie jest. To po prostu styl życia. Wegetarianizm (jarstwo) wywodzi się z Indii, ale do Europy dotarł już w IV wieku p.n.e. Nazwa pochodzi od łacińskiego „vegetabilis” (roślinny), „vegetare” (rosnąć, rozwijać się), „vegetus” (zdrowy, jarski), „vegetarius” (jarosz). Stąd często na wegetarian mówi się także jarosze, mimo że oznaczają nieco inny styl żywienia. Jarosze uwzględniają w swojej diecie ryby, wegetarianie natomiast nie spożywają żadnych zwierząt.
Wegetarianizm to system żywienia, który wyklucza wszelkie pokarmy zwierzęce (włączając w to ryby i owoce morza), ale dopuszcza produkty pochodzenia odzwierzęcego (takie jak: mleko i jego przetwory, jajka, miód) w odróżnieniu od weganizmu, w którym wyklucza się również wszelkie produkty odzwierzęce. Wyróżnia się kilka odmian diet wegetariańskich: laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, owowegetarianizm, weganizm, witarianizm, frutarianizm. Jedynie dwie ostatnie odmiany wegetarianizmu są niedopuszczalne w przypadku żywienia dzieci.
Wszelkie badania przeprowadzone zarówno w naszym kraju, jak i na świecie mówią jasno: dzieci wegetariańskie (oraz wegańskie) rozwijają się prawidłowo – ich wzrost fizyczny przebiega harmonijnie, mieści się w normach – mają one właściwą masę i wielkość ciała, choć są one zwykle szczuplejsze niż ich rówieśnicy, a ich rozwój intelektualny nieco tę normę przekracza. Potwierdzają to wyniki badań otrzymane m.in. przez Academy Of Nutrition and Dietetics (Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne), British Dietetics Association (Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne), American Academy of Pediatrics (Amerykańską Akademię Pediatrów), a także przez ekspertów kanadyjskich i australijskich.
Ponadto badania dowodzą, że wegetarianie cieszą się lepszą jakością życia, rzadziej chorują na typowe choroby tzw. cywilizacyjne, czyli choroby serca, nadciśnienie czy otyłość. Związane jest to z ogólnie zdrowszym trybem życia, jaki prowadzą, oraz ze zdrowszym odżywianiem.
Dieta dobrze zbilansowana, czyli jaka?
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest właściwa na każdym etapie życia. Co to oznacza? To znaczy, że jeśli należycie skomponujemy dietę roślinną, w prawidłowy sposób dobierzemy dane produkty, to dostarczy ona odpowiednią ilość i jakość składników odżywczych organizmowi. Najlepiej przyjąć prostą zasadę – im bardziej nasz jadłospis jest zróżnicowany i urozmaicony, tym zdrowiej się odżywiamy. Dotyczy to tak samo dorosłych, jak i dzieci.
Co powinno znaleźć się na talerzu małego wegetarianina?
Najprościej powiedzieć: to samo, co u jego rodzica, który zapewne też jest wege. Oczywiście obowiązują normy i zasady rozszerzenia diety, podobnie jak w przypadku mięsożernych dzieci, z uwzględnieniem różnic między tymi dietami. Na zdrowym wege talerzu nie może zabraknąć niezbędnych dla naszego zdrowia składników, czyli: tłuszczów, węglowodanów, białka, błonnika, witamin i składników mineralnych.
Wege piramida żywieniowa
W wegetariańskiej piramidzie żywieniowej podstawę stanowi woda i aktywność fizyczna, następnie znajdują się produkty zbożowe (pełnoziarniste), warzywa (zwłaszcza surowe, zielone i liściaste) oraz owoce (świeże i suszone), rośliny strączkowe, nabiał (produkty mleczne i jajka), nasiona i orzechy oraz oleje i oliwa (nierafinowane, tłoczone na zimno, np. słonecznikowy, sezamowy, lniany, kukurydziany, rzepakowy, orzechowy).
Za mało białka, wapnia i żelaza?
Pokutuje mit, że wegetarianie spożywają pokarmy ze zbyt małą ilością białka, wapnia i żelaza. Jak się okazuje, najlepszym źródłem żelaza wcale nie są produkty zwierzęce. W 100 mg wołowiny znajdują się 2 mg żelaza, podczas gdy np. w pestkach dyni i sezamu – 15 mg, w tofu i białej fasoli – 10 mg, choć żelazo roślinnego pochodzenia trudniej się wchłania.
Z kolei, jeśli chodzi o wapń, to 2 szklanki mleka lub dwa plasterki żółtego sera zawierają podobną ilość wapnia, co 100 g fasolki typu „Jaś” lub 5 suszonych fig, a jednocześnie zawierają znacznie mniej nasyconego tłuszczu i cholesterolu. Bombami wapniowymi są zaś: melasa trzcinowa – 2 łyżki zawierają 400 mg, mleko roślinne – w 1 szklance jest średnio 200–300 mg, rzepa – szklanka zawiera 250 mg, świeży sok pomarańczowy – szklanka ma 300 mg, amarantus – w szklance jest 275 mg wapnia.
Białko dostarczą nam rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, groszek, fasolka mung i adzuki, bób, które ponadto zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany, błonnik pokarmowy oraz sporo witamin (głównie z grupy B), składniki mineralne, jak wapń (który buduje kości i zęby), potas (który obniża ciśnienie krwi), żelazo (wzmacniające krew), fosfor i magnez.
Suplementacja – konieczna czy nie?
Według niektórych lekarzy i dietetyków maluchom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej należy suplementować witaminę B12 oraz D. Witaminę B12 znajdziemy jednak nie tylko w rybach, owocach morza, wątrobie wołowej, ale też w jogurtach, jajkach i mleku. Witaminę D obowiązkowo powinny przyjmować w sezonie jesienno-zimowym wszystkie dzieci. Dodatkowa suplementacja jest więc kwestią indywidualną, należy ją przedyskutować z prowadzącym pediatrą.
Bądź wege z głową
Prawidłowa dieta wegetariańska oczywiście wymaga sporej wiedzy. Dietę dziecka trzeba dobrze zaplanować i odpowiednio zbilansować. Rodzic malca na diecie wegetariańskiej, który ma mały staż w samodzielnym wege żywieniu i nie czuje się kompetentny, by maluchowi zapewnić należyty jadłospis bezmięsny, powinien udać się do dietetyka specjalizującego się w tym rodzaju żywienia. Warto też okresowo wykonywać dziecku badania krwi, by sprawdzić, czy morfologia nie odbiega od normy. Pamiętajmy przede wszystkim, by nie eksperymentować na własną rękę, i szukać wiedzy oraz pomocy w fachowych źródłach.
Godne polecenia dla rodziców: „Zdrowy maluch. Poradnik żywieniowy dla rodziców” M. Sikoń i M. Skowron (wyd. Galaktyka) oraz strona: wegemaluch.pl.
Dla dzieci: „Mamo, tato, dlaczego nie jemy zwierząt?” wyd. Ratujemy Świat oraz „Dlatego nie jemy zwierząt” Ruby Roth wyd. Cień Kształtu.
