Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Wpływają na prawidłową pracę serca, mózgu i układu odpornościowego. Warto zadbać o ich obecność w naszej codziennej diecie. Bogatym źródłem omega-3 są ryby, zwłaszcza tłuste gatunki morskie. Które z nich należy wdrożyć do jadłospisu? Wyjaśniamy w artykule.
Dlaczego warto spożywać ryby bogate w omega-3?
Regularne spożywanie ryb bogatych w omega-3 może ograniczać ryzyko pojawienia się chorób neurodegeneracyjnych i autoimmunologicznych, a także wspomagać zdrowy rozwój płodu w czasie ciąży.
Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, wspomagają układ sercowo-naczyniowy, przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi, a także pomagają w kontroli ciśnienia tętniczego. Dodatkowo mają korzystny wpływ na funkcje poznawcze, koncentrację i zdrowie psychiczne.
Które ryby zawierają najwięcej omega-3?
Oto lista najważniejszych ryb bogatych w kwasy omega-3:
Makrela
Makrela atlantycka to ryba o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych. W 100 g mięsa znajduje się aż ok. 4580 mg omega-3[1]! Makrela jest też niezwykle cennym źródłem wysokiej jakości białka. Dostarcza aminokwasów egzogennych, niezbędnych do budowy i regeneracji tkanek.
Dorsz atlantycki
Olej z wątroby dorsza dostarcza ok. 2438 mg w 100 g kwasów omega-3[1]. Dodatkowo ryba ta jest bogata w witaminy A i D. Dorsz jest lekkostrawnym i niezwykle wartościowym składnikiem zdrowej diety.
Śledź
Śledź jest popularnym składnikiem diety w wielu krajach europejskich. Zawiera około 2150 mg omega-3 w 100 g[1]. Śledź w wersji solonej, marynowanej lub świeżej pozostaje cennym źródłem tych kwasów.
Łosoś
Łosoś jest jednym z bogatszych źródeł kwasów tłuszczowych. W zależności od gatunku lub warunków hodowli 100 g tej ryby może zawierać od ok. 1500 mg do ponad 2000 mg kwasów omega-3[2]. Stanowi także doskonałe źródło wysokiej jakości białka, witaminy D czy B12.
Tuńczyk
Tuńczyk, zwłaszcza biały (albakora), dostarcza ok. 1500 mg do 2 000 mg omega-3 na 100 g[2]. Jednak ze względu na potencjalnie wyższe stężenie rtęci w mięsie dużych tuńczyków, zaleca się umiarkowaną konsumpcję.
Sardynki
Te małe ryby są skarbnicą omega-3 – w porcji 100 g sardynki zawierają ok. 1463 mg tych korzystnych kwasów[1]. Dodatkowo są bogate w wapń i witaminę D.
Jak włączyć więcej ryb omega-3 do diety?
Warto sięgać po ryby 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej spożywać je w formie pieczonej, gotowanej na parze lub grillowanej, dzięki czemu zachowują swoje wartości odżywcze. Należy unikać smażenia ryb w głębokim tłuszczu, które niszczy część cennych kwasów omega-3.
Przepis na pieczonego dorsza atlantyckiego:
Składniki:
- 2 filety dorsza (około 150-200 g każdy)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sok z połowy cytryny
- 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
- Świeże zioła (np. natka pietruszki, tymianek, rozmaryn) – posiekane
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C (termoobieg 180°C).
- Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
- Filety dorsza umyj i osusz papierowym ręcznikiem.
- Ułóż filety na przygotowanej blaszce.
- W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, posiekane zioła, sól i pieprz.
- Polej przygotowaną mieszanką filety dorsza.
- Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 12-15 minut, lub do momentu, aż dorsz będzie ugotowany i łatwo rozwarstwiał się widelcem. Czas pieczenia zależy od grubości filetów.
- Podawaj od razu z ulubionymi dodatkami, np. pieczonymi warzywami, ryżem lub kaszą.
Smacznego!
Pamiętajmy, że warto sięgać po różne gatunki ryb i wybierać naprzemiennie łososia, makrelę, śledzia czy dorsza, aby urozmaicić dietę.
Bibliografia:
- Hjalmarsdottir, F. (2024, January 26). 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
- Tuna vs. Salmon: How They Compare, According to Dietitians. (n.d.). Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/tuna-vs-salmon-how-they-compare-according-to-dietitians-5180880
