Odczuwasz dyskomfort w obrębie stawu kolanowego? To częsty problem, który może być związany z wiekiem, trybem życia czy uprawianiem sportu. Ćwiczenia na kolana to rozwiązanie, które pomoże Ci wzmocnić stawy – zarówno przy uczuciu dyskomfortu, jak i w ramach profilaktyki. Poznaj zestaw ćwiczeń na poprawę stabilności stawu kolanowego i dowiedz się, jak je wykonywać.
Dlaczego warto wzmacniać kolana?
Aktywność fizyczna, której zadaniem jest poprawa kondycji stawu kolanowego, powinna obejmować przede wszystkim dwa rodzaje ćwiczeń: wzmacniające, rozciągające. Regularne ich wykonywanie pomaga wzmocnić mięśnie otaczające staw kolanowy, takie jak mięsień czworogłowy, mięśnie dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe.
Silniejsze mięśnie lepiej wspierają kolano, wpływają na zmniejszenie obciążenia stawu i minimalizują ryzyko kontuzji. Odpowiednie wzmocnienie mięśni pozwala na lepsze rozłożenie sił działających na kolano. Sprzyja to także lepszej amortyzacji wstrząsów podczas ruchu i tym samym ochronie stawu kolanowego przed uszkodzeniami. Ćwiczenia rozciągające są natomiast niezbędne do utrzymania odpowiedniego zakresu ruchu w stawie kolanowym. Większa elastyczność przyczynia się do poprawy funkcji kolana w codziennych czynnościach oraz podczas aktywności fizycznej. [1]
Wpływ ćwiczeń sensomotorycznych na stabilizację stawu kolanowego
Ćwiczenia sensomotoryczne to rodzaj treningu, który koncentruje się na poprawie równowagi i stabilności ciała poprzez wykonywanie ćwiczeń w warunkach statycznych i dynamicznych. Polegają one na utrzymywaniu stabilnej pozycji ciała na niestabilnych powierzchniach, takich jak elastyczne maty, piłki czy poduszki. Ćwiczenia te często wykonuje się na małym polu podparcia. [2] Regularne wykonywanie ćwiczeń sensomotorycznych pomaga wzmacniać mięśnie otaczające staw kolanowy oraz poprawiać równowagę. W badaniach wykazano, że nawet jednorazowy trening sensomotoryczny może znacznie zwiększyć stabilność ciała, zwłaszcza u osób, które nie przebyły urazu stawu kolanowego. [3]
Ćwiczenia na kolana – sposoby na poprawę ich stabilności
Odpowiednio dobrane i prawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą pomóc w poprawie stabilności i zdrowia kolan. Systematyczny trening może znacząco wpłynąć na prawidłowe funkcjonowanie tego stawu. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia, które pomogą w stabilizacji kolan i poprawie ich kondycji. [4]
Ćwiczenia rozciągające i rozgrzewka
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, ważne jest, aby przeprowadzić rozgrzewkę, np. 5-10 minut marszu lub jazdy na rowerze stacjonarnym. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające, aby przygotować mięśnie do wysiłku i zminimalizować ryzyko kontuzji. [4]
-
Rozciąganie ścięgna Achillesa: stań na jednej nodze, drugą nogę postaw za sobą z prostym kolanem i piętą na podłodze. Pochyl się w stronę ściany, czując rozciąganie w łydce. Przytrzymaj 30 sekund.
-
Rozciąganie mięśni czworogłowych: stojąc, złap za stopę i przyciągnij ją do pośladków. Przytrzymaj 30-60 sekund. [4]
Ćwiczenia wzmacniające na kolana
Wzmocnienie mięśni wokół kolana jest niezbędne dla wzmocnienia jego stabilności. Jakie ćwiczenia mogą Ci w tym pomóc?
-
Półprzysiady: stań z nogami na szerokość bioder, opuść biodra do wysokości 10-15 cm, jakbyś siadał na krześle. Trzymaj plecy prosto, a ciężar na piętach. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń. Możesz stopniowo zwiększać opór, używając hantli.
-
Zginanie nóg w leżeniu: połóż się na brzuchu, zginaj jedną nogę w kolanie, unosząc piętę w kierunku pośladków. Używaj ciężarka na kostce, jeśli ćwiczenie staje się zbyt łatwe. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń.
-
Wznosy łydek: stań na jednej nodze, drugą nogę podnieś. Unieś piętę nogi stojącej jak najwyżej, a następnie opuść. Wykonuj 2 serie po 10 powtórzeń.
-
Prostowanie nóg: siedząc na krześle, unieś prostą nogę do poziomu, napinając mięśnie ud. Trzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń. [4]
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie wspierające kolano, poprawić elastyczność i stabilność stawu, a także zredukować ryzyko kontuzji. Program ćwiczeń można modyfikować w miarę postępów. [1]
Na co warto zwrócić uwagę, zanim zaczniesz ćwiczyć?
Wzmacniające ćwiczenia na kolana nie powinny wywoływać bólu. Jeśli odczuwasz dyskomfort, to oznacza, że są dla Ciebie zbyt wymagające lub nie wykonujesz ich prawidłowo. Przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dopasować je do swoich indywidualnych potrzeb. [1]
Artykuł na zlecenie marki 4flex
Źródła
[1] Knee Conditioning Program, American Academy of Orthopaedic Surgeons: https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/
[2] Markowski A., Ćwiczenia sensomotoryczne, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/kinezyterapia/cwiczenia-czynne/129362,cwiczenia-sensomotoryczne
[3] Joanna Siminska i in., Znaczenie i wpływ ćwiczeń sensomotorycznych mięśni stawu kolanowego na stabilność ciała, Journal of Education, Health and Sport. Online. 16 October 2022. Vol. 12, no. 11, pp. 33-37: https://omega.umk.pl/fileView.seam?fileName=file.pdf&entityType=article&fileTitle=file.pdf+%2F+163+KB+%2F+&lang=pl&fileId=UMK685686423adf40ad89afaebd303d9a23&cid=5871234
