Witaminy spełniają wiele życiowych funkcji odpowiedzialnych za utrzymanie organizmu w stanie równowagi biologicznej. W najszerszym ujęciu wpływają na przemianę materii w organizmie, regulując liczne procesy biologiczne.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH
To witaminy A, D, E, K i F. Aby przynieść pożytek organizmowi, muszą się znaleźć w otoczeniu tłuszczów, które zainicjują ich chemiczne przeobrażenia. W przypadku zwiększonej podaży, organizm magazynuje część witamin na „później”, dzięki czemu będzie miał możliwość korzystania ze swoich rezerw w chwilach zwiększonego zapotrzebowania. Taka zaleta generuje jednak wady – kumulacja tych witamin w organizmie stwarza ryzyko hiperwitaminozy.
Witamina A
W 90% jest magazynowana w wątrobie. Wpływa na proces widzenia i strukturę nabłonka, tj. skóry i narządów.
Niedobór: kurza ślepota (nieprawidłowe widzenie o zmierzchu), upośledzenie płodności, łuszczenie i rogowacenie nabłonka skóry, trudności w gojeniu się ran.
Nadmiar: złuszczające zapalenie skóry, pękanie warg, bóle głowy, pobudliwość, bóle kostne, utrata łaknienia.
Zapotrzebowanie: 5000–7000 jm./24 h.
Źródła: wątroba (głównie ryb), mleko, jaja, masło.
Witamina D3
Witamina D3 jest właściwie prehormonem, regulującym w organizmie głównie gospodarkę fosforowo-wapniową. Witamina D3 wytwarzana jest pod wpływem ultrafioletu w obrębie skóry.
Nadmiar: wzmożone oddawanie moczu, osłabienie, ból głowy, świąd skóry.
Niedobór: krzywica (dzieci), demineralizacja kości (dorośli).
Źródła: tran, mięso, wątroba, mleko, żółtka jaj, przetwory rybne.
Zapotrzebowanie: dorośli 200–1000 jm./24 h.
Witamina E
Witamina E (tokoferol) pełni funkcję przeciwutleniacza (przeciwutleniacza), tzn. wspiera mechanizmy obronne komórek.
Nadmiar: zaburzenia widzenia, biegunka, bóle głowy i żołądka, zaburzenia hormonalne, osłabienie.
Niedobór: zaburzenia układu nerwowego i płodności, przebarwienia skórne.
Źródła: jaja, oleje roślinne, nieoczyszczone produkty zbożowe.
Zapotrzebowanie: 10–16 jm./24 h.
Witamina K
Witamina K odpowiada za pracę czynników krzepnięcia krwi, wpływa także na przyswajalność wapnia (mineralizację kości).
Nadmiar: nadkrzepliwość krwi (zakrzepy, zatory).
Niedobór: długi czas gojenia ran, krwotoki wewnętrzne i zewnętrzne, zapalenia jelit, biegunki.
Źródła: rośliny zielone (sałata, kapusta, szpinak, kalafior), strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soja), oleje roślinne.
Zapotrzebowanie: dorośli 0,03 mg/kg mc./24 h.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE
W wodzie rozpuszczają się witaminy B, C, P, PP, H oraz kwas foliowy. Niweluje to ryzyko hiperwitaminozy (nadwyżki witamin), ponieważ organizm pozbywa się nadprogramowej ilości witamin wraz z moczem. Aby zapobiec awitaminozie (brakowi) i hipowitaminozie (niedoborowi), witaminy z tej grupy należy systematycznie przyjmować z pokarmem.
Witamina B1
Witamina B1 (tiamina, aneuryna) uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów oraz zapewnia funkcjonalność układu nerwowego.
Nadmiar (rzadko): zaburzenia rytmu serca, drżenia mięśni.
Niedobór: choroba beri-beri (obrzęki kończyn i tułowia, zanik lub porażenie mięśni), uszkodzenia układu nerwowego – zapalenia nerwów obwodowych (korzonki, rwa kulszowa, lumbago itp.), niewydolność serca.
Źródła: fasola, groch, orzechy, drożdże, mięso wieprzowe.
Zapotrzebowanie: zależne od przyjmowanych kalorii: ok. 0,75 mg/1000 kcal/24 h.
Witamina B2
Ryboflawina wpływa na stan błon śluzowych, wygląd skóry i ogólną odporność organizmu. Jej niedobór jest zwykle połączony z deficytem innych witamin.
Nadmiar: pogorszenie ostrości wzroku, nudności, zaczerwienie oczu.
Niedobór: pękanie skóry warg i kącików ust, łojotokowe zapalenie skóry, zmiany w narządzie wzroku i układzie nerwowym (spadek stężenia serotoniny, dopaminy).
Źródła: białe mięso, wątroba, mleko, drożdże, młode jarzyny.
Zapotrzebowanie: 0,5–3 mg/24 h.
Witamina B3 = witamina PP
Witamina B3 (niacyna, nikotynamid) wpływa na stan skóry, nabłonka, układu nerwowego, silnie rozszerza naczynia i obniża ciśnienie tętnicze.
Nadmiar: zawroty głowy, spadek ciśnienia, uczucie pieczenia twarzy, arytmia serca.
Niedobór: pelagra (zapalenie skóry, otępienie, biegunki).
Źródła: narządy zwierząt, mleko, ser, jaja, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe.
Zapotrzebowanie: 15 mg/24 h.
Witamina B5
Witaminę B5 (kwas pantotenowy) stosuje się w niedoborach pokarmowych wynikających z nieprawidłowego wchłaniania.
Nadmiar: niestrawność, reakcje alergiczne.
Niedobór: zespół pękających stóp, zmiany na błonach śluzowych i skórze, choroby nerwów obwodowych, osłabienie.
Źródła: wątroba, żółtka jaj, świeże jarzyny.
Zapotrzebowanie: 9 mg/24 h.
Witamina B6
Pirydoksyna uczestniczy w przemianie aminokwasów, wpływa na proces krwiotwórczy i odżywia komórki nerwowe.
Nadmiar: zespół neuropatii (zaburzenia czucia – dotyku, temperatury; niezborność ruchów).
Niedobór: akrodynia (bolesne zapalenie u szczytu nosa, rąk i stóp), zmiany na błonach śluzowych i skórze, zaburzenia snu, drgawki, depresja, niedokrwistość.
Źródła: otręby ryżowe, drożdże, seler, kiełki zbóż, papryka, sałata, mięso.
Zapotrzebowanie: 1,5–2 mg/24 h.
Witamina B7 = witamina H
Witaminę H, czyli biotynę, przyjmuje się w ramach rekonwalescencji po długotrwałym stosowaniu antybiotyków. Zapobiega również łojotokowi oraz wpływa na kondycję skóry, paznokci i włosów.
Nadmiar: dotychczas nie stwierdzono.
Niedobór: zapalenia skóry, wyniszczenie, wypadanie włosów.
Źródła: drożdże, narządy zwierząt, ziarna zbóż, szpinak, orzechy włoskie, sardynki.
Zapotrzebowanie: 0,3 mg/24 h.
Witamina B12
Uczestniczy w procesie tworzenia ciałek krwi. Nie występuje w roślinach, dlatego na jej deficyty narażone są szczególnie osoby stosujące dietę jarską.
Nadmiar (rzadko): objawy uczuleniowe.
Niedobór: zwyrodnienia układu nerwowego, niedokrwistość, uszkodzenia błony śluzowej przewodu pokarmowego, zmęczenie, rozdrażnienie, drętwienie rąk i nóg.
Źródła: wątroba zwierzęca, jaja, ryby, przetwory mleczne.
Zapotrzebowanie: 10–15 µg/24 h.
Witamina C
Stymuluje produkcję ciał odpornościowych i zapobiega niszczeniu komórek przez wolne rodniki (działanie antyoksydacyjne).
Nadmiar (> 1 g/d.): zaburzenia czynności układu pokarmowego, wzrost wydalania moczu, wytrącanie się moczanów w drogach moczowych (podagra).
Niedobór: szkorbut (obrzmienie dziąseł i wypadanie zębów, bóle kończyn, kruchość naczyń), wydłużenie okresu zdrowienia.
Źródła: truskawki, porzeczki, owoce cytrusowe, pietruszka, kapusta, pomidory, zielona papryka, szpinak.
Zapotrzebowanie: dorośli ok. 60 mg/24 h; dzieci 40–60 mg/24 h.
Tekst: Marta Horbal
