W okresie jesienno-zimowym nierzadko można usłyszeć, że ktoś jest przeziębiony czy zachorował na grypę. Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które mają uchronić nasz organizm przed infekcjami. Jednak oprócz przyjmowania suplementów, warto też zadbać o codzienną dietę.
Za pomocą diety również można wzmocnić i ochronić organizm. Dieta jesienno-zimowa powinna go rozgrzać, a przede wszystkim – dostarczyć cennych składników odżywczych, takich jak białka, witaminy i minerały.
Witaminy, składniki mineralne oraz substancje poprawiające odporność organizmu
Witamina C – jest jedną z najważniejszych witamin wspomagających układ immunologiczny, pobudza tworzenie się komórek odpornościowych limfocytów B. Można ją znaleźć w papryce czerwonej, kapuście kiszonej, natce pietruszki oraz owocach cytrusowych.
Witamina A – chroni nabłonek układu oddechowego drobnoustrojami. Znajduje się w maśle, jajkach, marchewce i tranie.
Cynk – jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym, który buduje odporność organizmu. Można go znaleźć w: pestkach dyni, orzechach, innych ziarnach, pieczywie z pełnego ziarna, ryżu brązowym, płatkach owsianych. Cynk odnajdziemy także w rybach.
Selen – ma bardzo duże znaczenie w przypadku prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, poprzez zwalczanie namnażania się drobnoustrojów chorobotwórczych. Występuje w sezamie, orzechach brazylijskich, a także w rybach.
Zdrowe tłuszcze (NNKT, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) – znajdują się głównie w rybach morskich, np. w makreli, łososiu i śledziu. Wywołują wzrost prostaglandyn pobudzających układ odpornościowy do pracy. Kwasy te znajdują się także w produktach pochodzenia roślinnego, np. w oleju lnianym, rzepakowym i sezamowym.
Produkty, których nie może zabraknąć w diecie jesienno-zimowej
Sok z czarnych porzeczek jest doskonałym źródłem witaminy C, niezbędnej do zapobiegania infekcjom grypowym i ich leczenia. Czarne porzeczki są dobrym środkiem przeciwgorączkowym, mają bowiem lekkie działanie moczopędne i napotne. Zaledwie 100 g czarnych porzeczek zawiera aż 189 miligramów witaminy C!
Papryka czerwona – jest produktem wzmacniającym system obronny całego organizmu. W 100 g papryki czerwonej jest 144 mg witaminy C. Im bardziej czerwona papryka, tym wyższa zawartość witaminy C.
Acerola – zwana także wiśnią z Barbados – jest bombą witaminy C. Jeden owoc aceroli waży ok. 4,5 g i ma tyle witaminy C, co kilogram cytryn. W 100 g owocu znajduje się 4500 mg witaminy C – 100 razy więcej niż w cytrynie i 10-krotnie więcej niż w czarnej porzeczce. Owoce aceroli szybko się psują, dlatego świeże mają ograniczone zastosowanie. Można spotkać sok z tego owocu. W przemyśle farmaceutycznym acerolę wykorzystuje się do produkcji preparatów witaminowych oraz suplementów zalecanych w przeciwdziałaniu infekcjom i przeziębieniu.
Kapusta – wysoka zawartość witaminy C, E oraz selenu czyni z kapusty specjalistę do ochrony komórek przed infekcjami, głównie przeziębieniami zimową porą. Czerwona kapusta w porównaniu z białą ma więcej witaminy C, potasu i selenu, ale mniej beta-karotenu. Zawiera antocyjany, związki o działaniu przeciwnowotworowym oraz obniżającym stężenie tzw. złego cholesterolu (LDL). Białą kapustę i kapustę kiszoną warto zjadać pod postacią surówek, wówczas nie trzeba się obawiać strat witaminy C.
Chrzan – aktywuje całą przemianę materii, poprawia ukrwienie, niszczy bakterie i chroni przed nowotworami. W 100 g chrzanu kryje się aż 114 mg witaminy C, czyli ponad dwukrotnie więcej niż w cytrynie. Chrzan jest także przydatny przy ciągłych zapaleniach zatok i suchym katarze, gdyż poprawia ukrwienie śluzówek, udrażniając w ten sposób nos.
Żurawina – jest bardzo pomocna przy stanach zapalanych pęcherza moczowego. W badaniach dowiedziono, że zmniejsza przyczepność bakterii do pęcherza moczowego oraz zmniejsza ich ilość w moczu. U kobiet, które mają skłonności do zapaleń pęcherza moczowego, zaleca się wprowadzenie soku z żurawiny (bez cukru) – 3–4 łyżki na dzień; najlepiej jest sok rozcieńczać z wodą.
Brukselka – jak większość warzyw kapustnych, brukselkę zaleca się w diecie przeciwnowotworowej, ze względu na wysoką zawartość witaminy C. Brukselka cechuje się bardzo wysoką zawartością witaminy K (200% dziennego zapotrzebowania) oraz pokrywa 140% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Można ją wkomponować w wiele dań, jest świetnym dodatkiem do zup warzywnych czy sałatek, przy tym jest bardzo niskokaloryczna (100 g = ok. 37 kcal).
Natka pietruszki – jest bogata w witaminy A i C, sole mineralne oraz żelazo. Jej spożywanie chroni organizm przed powstawaniem niedokrwistości. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zapewnia jedna łyżka posiekanej pietruszki, dlatego jest to warzywo wzmacniające odporność. Pietruszka powinna być dodawana do zup, najlepiej już na talerzu, aby w czasie gotowania nie straciła swoich cennych właściwości.
Buraki czerwone – są cennym warzywem przy leczeniu przeziębień. W okresie jesienno-zimowym powinno wypijać się soki z buraków. W procesie oczyszczania krwi działają bakteriobójczo.
Cebula – zawiera glikozydy, które pozytywnie wpływają na wzmacnianie odporności. Cebula jest antybiotykiem, który niszczy bakterie, nawet gronkowca złocistego. Sok z cebuli zapobiega infekcjom, ułatwia gojenie się ran. Cebula jest wskazanym warzywem w czasie jesienno-zimowym, ponieważ ma właściwości wykrztuśne i przeciwzapalne; stanowi rewelacyjny lek na choroby górnych dróg oddechowych.
Kapusta kiszona – jest idealnym produktem w okresie jesienno-zimowym, kiedy w dużej mierze brakuje świeżych warzyw. To dość lubiane warzywo, także przez dzieci, warto więc przygotowywać surówki z kapusty kiszonej, np. z marchewką i dodatkiem oliwy. Kapusta kiszona, oprócz tego, że jest bogata w witaminę C, zawiera także witaminę B. Soki z kapusty kiszonej zalecane są także osobom cierpiącym na depresję i mającym obniżony nastrój, co w okresie jesiennym zdarza się dość często.
Miód – szczególnie polecany jest osobom zmęczonym fizycznie i psychicznie, pomaga pozbyć się z organizmu szkodliwych toksyn. Bardzo korzystnie wpływa na odporność organizmu. W czasie chłodnych dni do posiłku można przygotować letnią wodę z miodem, cytryną i imbirem; taka szklanka napoju każdego rozgrzeje, a dodatkowo wzmocni odporność.
Imbir – wykazuje działanie rozgrzewające, dlatego jest bardzo dobrym dodatkiem do herbaty z cytryną i miodem.
Czosnek – jest warzywem niekoniecznie lubianym, lecz bardzo zdrowym. Stanowi broń przeciwko infekcjom bakteryjnym oraz wirusowym. Świeży czosnek zawiera ważną substancję – alicin; jak wynika z wielu badań, jest ona silniejsza niż penicylina czy tetracyklina. Czosnek można zastosować w leczeniu infekcji gardła, przeziębień, grypy, infekcji oskrzeli i płuc.
Ryby – kwasy omega-3 zawarte rybach wspomagają i wzmacniają układ immunologiczny organizmu ludzkiego; dzięki kwasom omega-3 zmniejszają także reakcje alergiczne organizmu. Makrela – tłusta ryba, która zawiera w swym składzie dużą ilość tłuszczu omega-3 – bogata jest także w selen, pierwiastek szczególnie odpowiedzialny za poprawę odporności organizmu. Makrela zawiera także miedź, która ma działanie przeciwbakteryjne.
Czego powinniśmy unikać w porze jesienno-zimowej?
Produktów mlecznych – oczywiście to nieprawda, że nie wolno nam w ogóle jeść nabiału, ale warto go ograniczyć. Zbyt duża jego ilość może powodować powstawanie śluzu w jelitach, co nie wpływa korzystnie na stan zdrowia.
Zbyt dużej ilości surowych warzyw – zimą ciężko o smaczne pomidory, rzodkiewki, ogórki, sałatę, dlatego nie powinno się przygotować zbyt wielu sałatek ze świeżych warzyw, ponieważ one będą ochładzać nasz organizm.
Nadmiernej ilości mięsa – ogólnie nie powinniśmy spożywać przesadnych ilości mięsa i innych produktów, które bardzo zakwaszają organizm. Jednym z objawów zakwaszenia organizmu jest właśnie obniżona odporność i ogólne zmęczenie.
Tekst: Dominika Dietrich-Stefankiewicz
