Mały pierwiastek, wielka różnica – dlaczego warto zadbać o magnez?

Zmęczenie, skurcze mięśni, rozdrażnienie – to sygnały, które są często ignorowane lub przypisywane stresowi. Tymczasem mogą one świadczyć o niedoborze magnezu – jednego z najważniejszych pierwiastków dla zdrowia. Dowiedz się, jaką funkcję pełni w organizmie, jak rozpoznać brak magnezu i co zrobić, by uzupełnić jego poziom.

Czym właściwie jest magnez?

Magnez to pierwiastek chemiczny zaliczany do grupy berylowców. W organizmie człowieka występuje głównie w postaci jonu dwuwartościowego (Mg²⁺) i należy do najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych – zaraz po potasie.

Dorosły organizm zawiera ok. 22–26 g magnezu, z czego ponad połowa znajduje się w kościach, około 20% w mięśniach, a pozostała część – w innych tkankach, takich jak wątroba, nerki czy układ nerwowy. Jedynie około 1% całkowitej puli magnezu krąży we krwi.

Dzięki swojej specyficznej budowie atomowej magnez ma zdolność do tworzenia kompleksów z innymi cząsteczkami. To wpływa na jego aktywność biologiczną i rolę w wielu procesach na poziomie komórkowym¹.

Jak magnez wpływa na zdrowie?

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu^1,2:

• uczestniczy w syntezie białek, DNA i RNA, a także w przemianach energetycznych związanych z ATP – nośnikiem energii w komórkach;

• reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, wpływa na skurcz i rozkurcz mięśni (działając jako naturalny antagonista wapnia);

• wspiera termoregulację i mineralną równowagę organizmu;

• stabilizuje strukturę błon komórkowych i kwasów nukleinowych;

• bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, a także w działaniu parathormonu – hormonu regulującego gospodarkę wapniowo-fosforanową i stan kości;

• uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, rytmu serca oraz metabolizmu insuliny.

Niedobór tego pierwiastka może więc prowadzić do szeregu zaburzeń, zarówno ze strony układu nerwowego, jak i sercowo-naczyniowego czy mięśniowego.

Przyczyny niedoboru magnezu

Najczęściej niedobór magnezu wynika z diety ubogiej w magnez i bogatej w substancje utrudniające jego wchłanianie – jak kawa, herbata czy alkohol. Problem nasilają też niektóre leki (np. diuretyki, inhibitory pompy protonowej, neuroleptyki), zaburzenia wchłaniania i choroby układu pokarmowego (np. zapalenie trzustki). Do niedoboru mogą przyczyniać się również zaburzenia hormonalne oraz przewlekłe nadużywanie alkoholu³.

Niedobór magnezu – objawy

Objawy niedoboru magnezu bywają niespecyficzne, dlatego często są mylone z innymi dolegliwościami. Jednym z najczęstszych sygnałów ostrzegawczych jest przewlekłe zmęczenie, trudności z koncentracją oraz uczucie rozdrażnienia. Symptomy obejmują również stany lękowe i skurcze mięśni. Magnez wpływa na układ nerwowy i mięśniowy, zatem w wyniku jego niedoboru często pojawiają się drżenia powiek, mrowienie kończyn, łamliwość paznokci, a nawet wypadanie włosów. Niski poziom tego pierwiastka może zwiększać ryzyko nadciśnienia, arytmii i chorób serca³.

Co zrobić, gdy zauważysz objawy niedoboru magnezu?

Jeśli występują objawy mogące sugerować niedobór magnezu, warto oznaczyć jego poziom we krwi. Badanie to wykonuje się z próbki krwi żylnej. Jeśli wynik wskazuje na niedobór, lekarz może zlecić dalsze testy: oznaczenie poziomu potasu, wapnia, glukozy, kreatyniny oraz analizę wydalania magnezu z moczem. Pomocne może być też badanie EKG oraz testy oceniające tzw. utajoną tężyczkę³.

Jak leczyć niedobór magnezu?

Leczenie niedoboru magnezu zależy od przyczyny i stopnia zaawansowania. Przede wszystkim ważne jest usunięcie powodu, dla którego ilość tego pierwiastka w organizmie jest niewystarczająca.

W lżejszych przypadkach wystarczająca może być zmiana diety i stosowanie preparatów zawierających magnez bez recepty. W cięższych – często niezbędna jest hospitalizacja, podczas której musi zostać podany magnez – lek dożylnie.

Jaki wybrać magnez – lek czy suplement diety?

Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości pierwiastka, możesz sięgnąć po preparaty zawierające magnez – lek będzie najlepszym wyborem, gdy niedobór został potwierdzony w badaniach.

Wybierając produkt, zwróć uwagę na jego formę chemiczną, ponieważ ma ona duży wpływ na przyswajalność. Sole organiczne, takie jak cytrynian, glukonian, mleczan czy asparaginian magnezu, wchłaniają się znacznie lepiej niż sole nieorganiczne (np. tlenek czy siarczan magnezu)¹.

Źródła:

1. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski, Magnez aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf

2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-283

3. Drabczyk R., Niedobór magnezu (hipomagnezemia) – objawy, przyczyny i leczenie, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,niedobor-magnezu-hipomagnezemia-objawy-przyczyny-i-leczenie [Dostęp online: 16.06.2025]