Magnez stanowi jeden z najważniejszych pierwiastków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Bierze udział w kilkuset procesach biochemicznych, jego prawidłowy poziom w organizmie pomaga mięśniom właściwie funkcjonować. W jaki sposób zadbać o odpowiednią podaż magnezu i kiedy warto sięgnąć po suplementację w tym zakresie?
Znaczenie magnezu dla zdrowia człowieka
Ciało dorosłego człowieka zawiera od 22 do nawet 26 gramów magnezu (według niektórych źródeł nawet ponad 30 gramów [2]). Przeważająca część tego pierwiastka jest zlokalizowana w układzie kostnym pod postacią hydroksyapatytów. Około 40% całkowitej puli magnezu znajduje się w tkance mięśniowej (20%) oraz w układzie nerwowym i narządach wewnętrznych (20%). Zaledwie 1% magnezu znajduje się w erytrocytach i osoczu.
Znaczenie magnezu na działanie organizmu człowieka trudno przecenić. Jest on aktywatorem ponad 300 reakcji enzymatycznych. Stabilizuje strukturę materiału genetycznego oraz integralność błon komórkowych. Jest kofaktorem warunkującym prawidłową syntezę białek. Wpływa na utrzymanie zdrowych kości oraz bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz redukuje uczucie zmęczenia [1].
Magnez na skurcze
Magnez odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu pracy mięśni, w tym ich skurczów. Pierwiastek pomaga w przekazywaniu sygnałów nerwowych do mięśni, co umożliwia ich prawidłowe kurczenie się i rozkurczanie. Magnez na skurcze jest szczególnie polecany osobom aktywnym fizycznie, a także seniorom.
W jaki sposób dostarczyć magnez wraz z pożywieniem?
O podaż magnezu wraz z pożywieniem można zadbać w stosunkowo łatwy sposób pod warunkiem, że dieta jest odpowiednio zbilansowana. Wśród wartościowych źródeł tego pierwiastka warto wymienić [3]:
-
produkty zbożowe (np. otręby, kasza, pieczywo pełnoziarniste);
-
nasiona roślin oleistych i strączkowych (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, soja);
-
orzechy;
-
kakao;
-
ryby;
-
banany;
-
warzywa (głównie zielone, jak szpinak i jarmuż).
Przyswajanie magnezu zachodzi przede wszystkim w jelicie cienkim i wynosi zaledwie około 30%. Zapotrzebowanie organizmu na magnez może być jednak uzależnione od różnych czynników.
Co zwiększa, a co zmniejsza przyswajanie magnezu z pożywienia?
Spożywając posiłki, dostarczamy do organizmu tysiące różnych składników odżywczych. Choć większość z nich nie ma znaczącego wpływu na przyswajalność magnezu, niektóre mogą ją obniżać lub wręcz przeciwnie – zwiększać [1].
Okazuje się, że dieta bogata w wapń, cynk i żelazo może powodować obniżenie przyswajalności magnezu. W taki sam sposób działają popularne diety wysokotłuszczowe (np. dieta ketogeniczna) oraz obecność fitynianów w posiłku, a także kwasu szczawiowego i polifenoli. Podobnie może działać wysoka podaż błonnika nierozpuszczalnego.
Z kolei do czynników zwiększających przyswajanie magnezu zalicza się przede wszystkim:
-
spożywanie oligosacharydów;
-
dieta bogata w białko;
-
stosowanie polioli (popularne „słodziki”, jak sorbitol czy ksylitol).
Warto komponować swoją dietę tak, aby dostarczyć odpowiednią ilość magnezu i jednocześnie unikać łączenia produktów wysokomagnezowych z inhibitorami tego pierwiastka.
Kiedy warto sięgnąć po suplementację magnezem?
Suplementacja magnezem jest uzasadniona wszędzie tam, gdzie pojawia się potrzeba uzupełnienia diety w ten pierwiastek. Zapotrzebowanie na magnez jest uzależnione przede wszystkim od płci i wieku. U dorosłych mężczyzn należy dostarczać między 400 a 420 mg magnezu na dobę. W przypadku kobiet ta wartość waha się między 310 do nawet 400 mg w okresie ciąży [3].
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje również u osób aktywnych fizycznie lub umysłowo, a także narażonych na silny stres [4].
Przyczyn niewystarczającej podaży magnezu może być wiele. Najczęściej będzie to niezbilansowana dieta, uboga w produkty wysokomagnezowe albo też przyjmowanie dużej ilości żywności, która hamuje przyswajanie tego pierwiastka. Winę za utrudnione przyswajanie magnezu mogą ponosić także wybrane rodzaje leków – np. inhibitory pompy protonowej, neuroleptyki lub niektóre antybiotyki.
Wreszcie przyczyna może leżeć po stronie występowania stanów chorobowych, które ograniczają możliwość przyswajania magnezu z pożywienia lub też zwiększają jego ubytek. We wszystkich tych przypadkach należy rozważyć konsultację ze specjalistą, który zaleci odpowiedni sposób postępowania.
Sięgnij po magnez, aby wspomóc funkcjonowanie mięśni, w tym zapobiegać skurczom i wspierać funkcje psychologiczne, m.in. koncentrację. Prawidłowo dobrana suplementacja pozwala uzupełnić poziom tego pierwiastka i utrzymać go w normie.
Bibliografia:
-
Karmańska A. i in.; Magnez. Aktualny stan wiedzy; Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII; 2015, 4, str. 677-689;
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/ [dostęp: 17:07.2024]
-
Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
-
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16.
