Cukier nie kojarzy się najlepiej – z cukrzycą, otyłością i kilogramami cukierków. Tymczasem glukoza, jako taka, jest niezbędna dla zdrowia. I wcale nie znajduje się jedynie w słodkich przekąskach. Co jest prawdą w temacie cukru, a co można spokojnie włożyć do lamusa jako mit?
ISTOTA I ROLA CUKRU
„Cukier” znany jest pod nazwami „węglowodany”, „sacharowce” i „cukrowce”. Fizycznie przypomina przeźroczyste, białe kryształki, chemicznie zaś tworzy go mieszanina wodoru, węgla i tlenu. Znajduje się głównie w surowcach pochodzenia roślinnego, a jego cechą charakterystyczną jest słodki smak.
Cukry pełnią funkcję energetyczną i zapasową. Potencjał tych dwóch cech jest różny, stąd podział na:
- węglowodany proste (cukry proste, monosacharydy) – zbudowane z pojedynczych cząsteczek. Monosacharydy powodują gwałtowny i krótkotrwały wzrost poziomu cukru w organizmie. Znajdują się w: owocach, warzywach, przekąskach, produktach zbożowych jasnych (białe pieczywo, białe makarony);
- węglowodany złożone (wielocukry, polisacharydy) – zbudowane z co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych. Im dłuższy łańcuch cząsteczek, tym dłużej trwa rozkład, a więc uwalnianie cukru. Najcenniejsze źródła: produkty wielozbożowe (owsianka, chleb żytni, makaron razowy, ryż razowy, rośliny strączkowe, warzywa bogate w skrobię, kasze).
Warto sobie uświadomić, że węglowodany, mimo swojej złej sławy, powinny stanowić zdecydowaną większość w naszej diecie. Idealne proporcje dietetyczne (z uwzględnieniem wahań zależnych od poziomu aktywności fizycznej) to: tłuszcze (ok. 15%); białka (ok. 25%); węglowodany (do 60%), z istotną przewagą węglowodanów złożonych.
MITY NA TEMAT CUKRU
Można się najeść cukrów do syta i w ten sposób je zamagazynować
Paliwo energetyczne z bieżącego posiłku zużywane jest w przeciągu 2–3 godzin. Następnie organizm sięga po rezerwy tkankowe. Alarmowana zostaje wątroba, która zaczyna uwalniać glukozę z glikogenu, zapewniając w pierwszej kolejności dopływ energii organowi, który nie magazynuje cukrów, czyli mózgowi. Rezerwy wątrobowe wystarczają na jakieś 24 godziny, ponieważ glikogen odłożony w mięśniach uwalniany jest głównie pod wpływem zwiększonego wysiłku fizycznego. Dłuższy okres głodzenia angażuje nerki do oddawania glukozy zgromadzonej w postaci glikogenu, co jest jednak bardzo niekorzystne.
Tłuszcz gorzej wpływa na wagę niż cukier
Podział nie jest jednoznaczny. I tłuszcz, i cukier wpływają na odkładanie tkanki tłuszczowej w organizmie, o ile przekroczą realne potrzeby organizmu. Obecnie zauważa się tendencję do sięgania po cukry kosztem tłuszczów. W żadnym razie nie oddala to widma tycia.
Węglowodany są jedynym źródłem energii
To nieprawda. W sytuacji deficytu węglowodanów w pokarmie, organizm czerpie energię z białek i tłuszczów. Nie jest to korzystne dla zdrowia, ponieważ dostarczane w pożywieniu białko powinno wspomagać proces odnowy białka tkankowego. Cele energetyczne powinny spełniać przede wszystkim węglowodany, a w ich zastępstwie – w niewielkiej ilości tłuszcze.
Niekorzystny jest tylko nadmiar węglowodanów
Zdrowiu nie służy zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów. Znajdują się w wielu produktach spożywczych, stąd ważna jest ich świadoma kontrola. Ograniczajmy je jednak z głową, to uchroni nas przed hipoglikemią i nadmiernym zużyciem energii z innych źródeł.
Mózg potrzebuje glukozy – im więcej cukru, tym wydajniejsza praca
Mózg nie będzie efektywny bez udziału glukozy, ale jej źródłem będą węglowodany złożone, a nie proste. Baton nie pomoże, a zaszkodzi płynnej pracy mózgu – po chwilowym ożywieniu odczujemy znów gwałtowny spadek energii. A wtedy sięgniemy po kolejną przekąskę. Błędne koło skutkujące… kilogramami.
FAKTY NA TEMAT CUKRU
Cukier uzależnia
Cukier, zwłaszcza ten czerpany z przekąsek, działa jak narkotyk. Wpływa na produkcję endorfin, które należą do naszych naturalnych opioidów – tj. substancji wywołujących stany euforyczne. Stała podaż cukru w ilościach przekraczających potrzeby energetyczne organizmu jest czynnikiem wywołującym uzależnienie. Warto dodać, że na te same ośrodki (receptory opioidowe) wpływają kodeina, morfina i heroina, w których właściwości uzależniające chyba nikt nie wątpi.
Cukier brązowy jest zdrowszy niż biały
Cukier, który znajduje się w naszej domowej cukierniczce, to inaczej sacharoza (połączenie fruktozy i glukozy) – odmiana cukru uzyskiwana z trzciny cukrowej bądź buraków cukrowych.
Cukier produkowany na bazie buraków jest oczyszczony z melasy, stąd jego biały kolor. Melasy nie usuwa się przy produkcji cukru trzcinowego (nieoczyszczony, nierafinowany), dzięki czemu zyskuje kolory od złotego po brązowy. Melasa ma konsystencję syropu i stanowi de facto produkt uboczny produkcji. Zawiera jednak cenne składniki mineralne (potas, wapń, magnez, żelazo), których obecność ogranicza rozwój mikroorganizmów na powierzchni kryształków cukru.
Cukier jest produktem przemiany materii
Organizm przemienia każdy spożyty przez nas posiłek na glukozę, która następnie odżywia wszystkie komórki naszego ciała. Cukier utrzymuje nas zatem przy życiu – zarówno w wymiarze czysto biologicznym, jak i abstrakcyjnym, ponieważ karmiąc nim mózg, myślimy.
Cukier zakwasza organizm
Wszystkie słodkie przekąski zdecydowanie doprowadzają do spadku pH w organizmie, czyli do zakwaszenia. Co jednak ciekawe, surowe warzywa, które są bogate w cukier, mają właściwości zasadotwórcze.
ZŁOTY ŚRODEK
Nazywamy go białą śmiercią, trucizną, a nawet wliczamy w poczet morderców XXI wieku – stulecia chorób cywilizacyjnych, które dotykają wszystkie konsumpcyjne społeczeństwa. Czy słusznie? Nie do końca. W zdroworozsądkowe podejście do cukru idealnie wpisuje się antyczna zasada złotego środka. To umiar pozwala zachować harmonię. W nadmiarze wszystko jest szkodliwe.
