Wątroba codziennie ciężko pracuje, aby utrzymać Twój organizm w zdrowiu. Czy wiesz, co naprawdę wspiera jej pracę, a czego warto unikać? Jakie znaczenie ma dieta i aktywność fizyczna oraz jaki preparat na wątrobę wybrać? Dowiedz się, jak wielkie korzyści dla Twojego zdrowia mogą przynieść małe zmiany w codziennych nawykach.
Wątroba lubi dietę lekkostrawną
Wątroba „lubi” dietę lekkostrawną w modelu śródziemnomorskim – taką, która jest bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych oraz chude białko, takie jak drób i ryby. Korzystna dla niej jest dieta śródziemnomorska, która ogranicza tłuszcz zwierzęcy na rzecz olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Dieta przyjazna dla wątroby obejmuje również nabiał, ale z obniżoną zawartością tłuszczu.
Najlepiej, aby potrawy były gotowane, duszone lub pieczone bez dodatku tłuszczu. Staraj się również ograniczyć dosalanie potraw. Zamiast tego sięgaj po aromatyczne zioła. [1]
Czego w diecie unikać?
Produkty, które mogą obciążać wątrobę i utrudniać jej prawidłowe funkcjonowanie, to między innymi: [1]
- czerwone mięso i tłuste wędliny;
- smażone potrawy i fast foody;
- produkty bogate we fruktozę, takie jak słodkie napoje, dżemy czy desery;
- słodycze;
- tłuste lub słone przekąski;
- alkohol – szczególnie często lub w nadmiarze;
- tłuszcze trans, obecne w twardych margarynach i tłuszczach cukierniczych.
Staraj się je ograniczać i wprowadzać zdrowe dla wątroby alternatywy. Wędliny zamień na domowy, pieczony schab. Zamiast smażyć – grilluj, gotuj lub duś, a słodycze zamień na orzechy czy owoce.
Wątroba potrzebuje spokoju i czasu na regenerację
Stres ma głęboki wpływ na zdrowie Twojej wątroby. Przewlekłe napięcie i podwyższony poziom kortyzolu mogą zakłócać procesy detoksykacji oraz metabolizm, prowadząc do obciążenia i zaburzenia prawidłowej pracy wątroby. Z czasem może to skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi. [2] Choć czasami trudno uniknąć sytuacji, które powodują stres, poszukaj sposobów, by sobie z nim radzić, np. wypróbuj ćwiczenia oddechowe, dbaj o higienę snu oraz pozwól sobie na odpoczynek.
Ruch to zdrowie – aktywność fizyczna a kondycja wątroby
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia – znajdź w swojej codziennej rutynie czas na aktywność fizyczną. Badania pokazują, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe mają pozytywny wpływ na zdrowie wątroby. Poprawiają reakcję organizmu na insulinę, metabolizm kwasów tłuszczowych w wątrobie i kontrolę procesów zapalnych. [3]
Dostosuj formę aktywności do swoich możliwości i preferencji – możesz biegać, maszerować lub pływać. Ćwicz regularnie, wybierając aktywność, która sprawia Ci przyjemność i odpowiada Twoim możliwościom. Jeśli dopiero zaczynasz, warto porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby znaleźć najlepszy sposób na zwiększenie ruchu. Regularna aktywność pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie oraz utrzymać prawidłową masę ciała. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, aby codziennie poświęcać na ćwiczenia około 20–40 minut, w zależności od intensywności ćwiczeń. [1]
Dobre tabletki na wątrobę, które wspomagają jej pracę
Czasami trudno uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze wyłącznie z diety. Nawet przy starannym planowaniu posiłków mogą pojawić się luki w „dostawie” mikroelementów ważnych dla funkcjonowania wątroby. Dobre tabletki na wątrobę – jako suplement diety – pozwalają uzupełnić te braki, wspierając naturalne procesy zachodzące w organizmie.
Tabletki na wątrobę bez recepty jako suplement diety dostaniesz w każdej aptece. Mogą mieć postać preparatów jedno-, dwu- lub wieloskładnikowych. W ich składzie znajdziesz m.in. składniki fosfolipidów, które wspierają pracę wątroby [4] i metabolizm tłuszczów [5], aminokwasy – naturalnie występujące w tym narządzie czy ekstrakty roślinne. Zanim kupisz tabletki na wątrobę, upewnij się, jakimi właściwościami charakteryzują się poszczególne z nich oraz czy odpowiadają na Twoje potrzeby.
Alkohol – jak nadmierne spożycie wpływa na Twoją wątrobę?
Wyobraź sobie, że musisz wejść na najwyższe piętro wieżowca po schodach. A teraz dodaj do tego wniesienie kanapy, pralki lub po prostu ciężkich przedmiotów. Na początku byłoby to nie lada wyzwaniem, a co dopiero z dodatkowym obciążeniem, prawda?
Wątroba nieustannie pracuje, wykonując wiele ważnych zadań. Alkohol obciąża wątrobę, ponieważ to właśnie ona musi go przetwarzać. Podczas metabolizowania alkoholu powstają toksyczne związki, takie jak aldehyd octowy, które zmuszają wątrobę do cięższej pracy. Proces ten generuje stres oksydacyjny, który osłabia zdolność wątroby do wykonywania jej podstawowych funkcji, takich jak oczyszczanie krwi i przetwarzanie tłuszczów. Dlatego regularne spożywanie alkoholu może utrudniać wątrobie prawidłowe funkcjonowanie. [6]
A skoro już mowa o używkach – wątroba lubi kawę!
Kawa może mieć korzystny wpływ na wątrobę – badania wskazują, że zawarte w niej składniki, takie jak kwas chlorogenowy, kafestol i kahweol, mogą wpływać ochronnie na ten narząd. W przeciwieństwie do wielu leków – kawa jest dobrze tolerowana i wykazuje bezpieczny profil. [7]
Źródła:
[1] Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, s. 34-36, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
[2] Vere CC, Streba CT, Streba LM, Ionescu AG, Sima F. Psychosocial stress and liver disease status. World J Gastroenterol. 2009 Jun 28;15(24):2980-6. doi: 10.3748/wjg.15.2980. PMID: 19554650; PMCID: PMC2702105.
[3] van der Windt DJ, Sud V, Zhang H, Tsung A, Huang H. The Effects of Physical Exercise on Fatty Liver Disease. Gene Expr. 2018 May 18;18(2):89-101. doi: 10.3727/105221617X15124844266408. Epub 2017 Dec 6. PMID: 29212576; PMCID: PMC5954622.
[4] Cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.
[5] Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów.
[6] Mach T., Cieśla A., Alkoholowe choroby wątroby, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50966,alkoholowe-choroby-watroby [Dostęp online: 17.03.2025]
[7] Picie kawy zmniejsza ryzyko marskości wątroby, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/137494,picie-kawy-zmniejsza-ryzyko-marskosci-watroby [Dostęp online: 17.03.2025]
