Jedni nie wyobrażają sobie bez niego kanapek, a inni – starają się go unikać. Masło, bo o nim mowa, budzi wiele kontrowersji. Dowiedz się, czy tego rodzaju smarowidło powinno znaleźć się w codziennej diecie, czy też lepiej ograniczyć jego spożycie.
Masło to wysokotłuszczowy produkt, otrzymywany ze śmietany mleka krowiego. I właśnie z powodu swojego pochodzenia (produkt odzwierzęcy) budzi wiele kontrowersji.
Masło jako źródło nasyconych kwasów tłuszczowych
Masło zawiera sporą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych – nawet 60%. Są to te tłuszcze, których nadmiar w diecie odpowiada za wzrost stężenia cholesterolu.
Pamiętaj! Udział kwasów nasyconych nie powinien być większy niż 10% całkowitego spożycia tłuszczów. Każdy nadprogramowy 1% podnosi poziom cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[1].
To jeden z głównych powodów, dla których eksperci zalecają ograniczenie spożycia masła – szczególnie jeśli stanowi ono jedno z wielu źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych.
Masło jako źródło tłuszczów trans
Tłuszcze trans powstają głównie w procesie częściowego utwardzania / uwodorniania olejów roślinnych. Czy jednak wiesz, że niewielkie ich ilości występują naturalnie – w mięsie i mleku tzw. przeżuwaczy[2]? Jako że masło produkowane jest ze śmietany mleka krowiego, i ono zawiera izomery tłuszczów trans. Stanowią one średnio 2-3% ogólnego składu kwasów tłuszczowych[3].
Pamiętaj! Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności rekomenduje, aby spożycie tłuszczów trans było możliwie jak najmniejsze[4].
Dlaczego? Należy mieć świadomość, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych odpowiadają za wzrost stężenia cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżaniu poziomu cholesterolu HDL. Ponadto zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju zespołu metabolicznego, rozumianego jako zbiór kilku czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych[5].
Czy ze spożycia masła należy bezwzględnie zrezygnować?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie o zasadność wykluczenia masła z codziennej diety. Wiele zależy od konkretnego przypadku – stanu zdrowia, ilości spożywanego masła, ilości spożywanych kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans.
Jeśli:
- jesteś osobą zdrową i nie należysz do grupy objętych ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowych, możesz pozwolić sobie na niewielkie ilości masła;
- zmagasz się podwyższonym poziomem cholesterolu LDL i jesteś genetycznie obciążony ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zrezygnuj ze stosowania masła.
Miękka margaryna zamiast masła – dobry wybór?
Jeśli w twoim przypadku spożywanie masła nie jest wskazane, możesz je zastąpić miękką margaryną. Taki wybór jest korzystny z kilku powodów.
- Margaryny miękkie wyróżniają się bardzo niską zawartością tłuszczów trans
Nawet 95% produktów dostępnych na rynku zawiera mniej niż 1%[6]. Wynika to z faktu, iż proces częściowego utwardzania olejów roślinnych został zastąpiony procesem estryfikacji.
- Margaryny miękkie dostarczają sporą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych
Tego typu produkty bazują na olejach roślinnych – głównie rzepakowym oraz słonecznikowym. To właśnie one są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Substancje te pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[7]. Szczególnie cenne są oleje: rzepakowy czy słonecznikowy – to one w dużym stopniu przyczyniają się do redukcji stężenia cholesterolu LDL[8].
- Margaryny miękkie mogą zawierać sterole roślinne
Niektóre margaryny miękkie odgrywają rolę żywności funkcjonalnej. Za przykład może posłużyć Optima Cardio, która dostarcza sterole roślinne – związki pomagające obniżyć stężenie cholesterolu LDL.
Czy wiesz, że spożycie steroli roślinnych na poziomie 1,5-2,4 g dziennie – w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia – może zredukować poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[9]?
Jeżeli zależy ci na zminimalizowaniu ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, zamień masło na margarynę. Dzięki temu prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu będzie niewielkie.
[1] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[2] Jarosz M., Bułhak- Jachymczyk B., Chabros E., Charzewska J., Chwojnowska Z., Figurska K. i in.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2011.
[3] http://dobretluszcze.pl/tluszcze-trans-w-produktach-tluszczowych/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/informacje-dla-producentow/izomery-trans-kwasow-tluszczowych-stan-aktualny/
[5] WPŁYW SPOŻYCIA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS TFA NA ROZWÓJ ZESPOŁU METABOLICZNEGO; Monika Dąbkowska; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51.
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-margaryny-miekkie-zawieraja-izomery-trans/
[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/
[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
