Każdy chce dbać o swoją rodzinę jak najlepiej. Dlatego, nie należy zapominać także o wzmacnianiu kości najbliższych. Szczytowa masa kostna budowana jest bowiem do około 30. roku życia i to od naszych działań zależy czy i w jakim stopniu uda się ją utrzymać, zatem powinniśmy dbać o zdrowe kości całej rodziny.
Dieta dla mocnych kości
Zarówno niedowaga, jak i otyłość nie wpływają korzystnie na nasze kości. Każdy kilogram powyżej prawidłowej wagi to dodatkowe obciążenie dla układu kostnego. Należy zatem zadbać o to, by wskaźnik BMI nie przekraczał 25. Jak utrzymać odpowiednią wagę? Dobrze jest np. jeść mniej a częściej. Dlatego idealnym rozwiązaniem może okazać się spożywanie pięciu niewielkich posiłków dziennie. Kościom przysłuży również ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów. Ważne jest, aby jeść dużo warzyw, owoców, nabiału i ryb. Spożywanie mniejszych ilości soli, która „wypłukuje” wapń z organizmu także pozytywnie wpłynie na kondycję kości. Nie można również zapominać o wodzie – organizm potrzebuje co najmniej 2 litrów dziennie. Najlepiej sprawdzi się mineralna woda niegazowana, zielona herbata oraz świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców. Zielona herbata i soki są bogatymi źródłami antyoksydantów. Pomagają one w walce z wolnymi rodnikami, które niszczą m.in. tkankę kości.
Wapń
Dorosły człowiek potrzebuje 1200–1500 mg wapnia dziennie. Występuje on w mleku i produktach mlecznych, brokułach, fasoli czy figach. Jeśli dieta nie jest wystarczającym źródłem tego minerału, można go suplementować lekami. Często mają one różną zawartość wapnia, aby każdy był w stanie wybrać dawkę odpowiednią do swoich potrzeb. Jeśli zapotrzebowanie jest większe, idealnie sprawdzić się może na przykład Calperos 1000. W przypadku mniejszego zapotrzebowania, można sięgnąć po Calperos 500. Wapń jest bardzo ważny w przypadku osób starszych jako element profilaktyki osteoporozy. Jednak nie tylko oni powinni zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości tego minerału. Stany większego zapotrzebowania występują również u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu oraz u kobiet podczas ciąży i laktacji.
Witamina D
W dbaniu o zdrowe kości ważną rolę odgrywa również witamina D, która zwiększa przyswajanie wapnia. Możesz dostarczyć ją sobie i swojej rodzinie włączając do diety produkty takie jak na przykład mleko i jego przetwory, ryby, jaja czy wątróbkę. Ważnym procesem w przypadku witaminy D jest synteza skórna. W Polsce jest ona efektywna głównie w słoneczne dni – od końca kwietnia do początku września. Należy wtedy przebywać na słońcu przez minimum 15 minut dziennie i mieć odsłoniętą twarz, przedramiona i częściowo również nogi. Warto więc codziennie wychodzić ze swoją rodziną chociaż na krótki spacer.
Aktywny tryb życia
Aktywność fizyczna zwiększa masę mięśniową, a silne mięśnie są świetną podporą dla kości. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, do mniej więcej 60. roku życia można uprawiać niemal każdy rodzaj sportu. Warto więc chodzić na spacery, maszerować, pływać czy jeździć na rowerze. Dzięki regularnej aktywności fizycznej, dajemy naszemu organizmowi znać, że musi zwiększyć wytrzymałość kości, aby sprostać aktywniejszemu stylowi życia. Nie można zapominać również o codziennej gimnastyce i najlepiej wykonywać ją na świeżym powietrzu. Sport jest nie tylko idealnym sposobem na zadbanie o zdrowie, ale również na spędzenie wspólnego czasu z najbliższymi.
Wpływ używek na kości
Dla dobra kości nie powinno się palić papierosów, nadużywać alkoholu oraz pić kawy w zbyt dużych ilościach. Używki te powodują, że wapń szybciej znika z organizmu. Warto pamiętać, że kofeina, która dość niekorzystnie działa na kości, znajduje się również na przykład w napojach energetyzujących. Nadużywanie alkoholu może doprowadzić do niedoborów wapnia, fosforu i witaminy D, a tym samym spowolnić lub nawet zahamować wytwarzanie tkanki kostnej i chrzęstnej. Nikotyna natomiast, poprzez zwiększanie poziomu kortyzolu we krwi, przyczynia się do redukcji tkanki kostnej, a kofeina dodatkowo ma niekorzystny wpływ na metabolizm kostny.
