Chcesz zachować sprawność umysłową do późnej starości? Poprzez odpowiednio skomponowaną dietę możesz zmniejszyć ryzyko demencji oraz wystąpienia choroby Alzheimera. Sprawdź, jakie produkty spożywcze powinny znaleźć się w twoim jadłospisie. Włącz je do diety – twój mózg będzie ci wdzięczny.
Czy wiesz, że odkładanie blaszek miażdżycowych jest niekorzystne nie tylko dla twojego serca? Ten sam system naczyń krwionośnych zaopatruje zarówno mięsień sercowy, jak i mózg. Czy to zatem oznacza, że te same produkty spożywcze zmniejszają ryzyko zawału oraz demencji czy chorobie Alzheimera?
Wpływ żywienia na pracę mózgu
Chociaż nie da się wskazać konkretnych produktów spożywczych odpowiadających za zmniejszenie ryzyka demencji czy choroby Alzheimera, włączenie niektórych pokarmów wydaje się nieść za sobą widoczne korzyści[1].
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Stanowią bogate źródło witamin z grupy B, m.in. kwasu foliowego, witaminy B6 czy witaminy B12. Ich rola – kluczowa w zapobieganiu demencji – polega na uczestniczeniu w przemianie homocysteiny do cysteiny i metioniny.
Badania naukowe pokazują, że wysokie stężenie homocysteiny przy jednoczesnym niskim poziomie kwasu foliowego, witaminy B6 i witaminy B12 zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera[2].
Produkty spożywcze bogate w witaminy antyoksydacyjne
Do grupy witamin antyoksydacyjnych zalicza się: witaminę A, witaminę C, witaminę E. Wykazują one zdolność do przeciwdziałania wolnym rodnikom tlenowym, które sprzyjają wyzwalaniu procesów zapalnych – także w obrębie tkanki nerwowej[3].
Badania naukowe potwierdzają zależność między niedoborem witamin antyoksydacyjnych a ryzykiem choroby Alzheimera. Dlatego do codziennej diety warto włączyć:
- źródła witaminy C, np. natkę pietruszki, czerwoną paprykę, brokuły, brukselkę;
- źródła witaminy E, np. orzechy, migdały, nasiona słonecznika, oleje roślinne;
- źródła witaminy A, np. wątróbkę, paprykę czerwoną, sery dojrzewające.
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza stanowią bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – w tym DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Badania naukowe potwierdzają, że ich niedostateczna ilość w diecie wpływa niekorzystnie na pracę mózgu – u osób cierpiących na Alzheimera zauważalne jest wyraźne niższe stężenie DHA w porównaniu do osób zdrowych[4].
Niestety nie wszyscy są miłośnikami ryb czy owoców morza, np. z uwagi na ich charakterystyczny posmak. Alternatywą może okazać się m.in. żywność funkcjonalna. Za przykład służy miękka margaryna Optima Neuro wzbogacona olejem z mikroalg morskich, który stanowi naturalne źródło DHA.
Dieta MIND – najlepsza dla mózgu
MIND (z ang. MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to model żywienia, który pomaga zmniejszyć ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera[5]. Stanowi połączenie zasad typowych dla diety DASH (opracowanej z myślą o obniżaniu ciśnienia tętniczego) oraz klasycznej diety śródziemnomorskiej.
Najważniejsze założenia diety MIND to:
- zwiększenie spożycia zielonych warzyw liściastych – do 6 porcji dziennie;
- zwiększenie spożycia owoców jagodowych – co najmniej 2 porcje tygodniowo;
- włączenie co najmniej 3 posiłków tygodniowo na bazie nasion roślin strączkowych;
- zwiększenie spożycia orzechów – do co najmniej 5 porcji w tygodniu.
Istotne jest również to, aby zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. poprzez włączenie do diety większej ilości ryb (niesmażonych) oraz zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi (najlepiej oliwą)[6].
Badania naukowe wykazały, że osoby ściśle przestrzegający zasad diety MIND są o 30-35% mniej narażone na złe wyniki testów na pamięć oraz procesy myślowe[7].
Pamiętaj! Jesteś tym, co jesz – dosłownie. Jeżeli więc zależy ci na długim życiu w dobrej formie umysłowej, warto zmienić swoje dotychczasowe nawyki na lepsze, sprzyjające pracy mózgu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[7] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C415063%2Cdieta-ma-wplyw-na-procesy-starzenia-mozgu-i-ryzyko-demencji.html
